遵循生酮飲食計劃的10個提示，並獲得“脂肪適應”

遵循生酮飲食計劃對於改善胰島素耐受性和減少炎症是有用的。因此，這些因素降低了慢性病的風險，刺激了肌肉發育和脂肪代謝。
雖然生酮飲食證明有許多健康應用，但許多人正在使用酮症來預防或治愈癌症。其優點可以通過嚴格的生酮法或循環的生酮飲食來實現。
在循環酮症飲食之​​後，身體進入和脫離酮症狀態可用於抑制炎症，同時還平衡激素。循環生酮飲食意味著您可以在低碳水化合物三天內進行碳水化合物攝入量稍高的一天，然後再次接著三天低碳水化合物。
有幾種有用的策略可以幫助您保持酮症狀態。這10個步驟將幫助您遵循這一致癌營養計劃，以進入和保持脂肪適應。

步驟1：定期鍛煉

定期參與高強度運動有助於刺激被稱為GLUT-4受體的肝臟和肌肉組織中發現的葡萄糖轉運分子。該受體負責從血液中除去糖並將其作為糖原儲存在肝臟和肌肉中。進行正常的運動使這種蛋白質在肝臟和肌肉中的濃度加倍。
這種代謝適應對於保持酮症是至關重要的，因為它支持個體容忍更多碳水化合物的能力。這是因為身體反過來將它們儲存在紙巾中。和你的醫生說話，看看你的身體是否準備參加大型複合練習，比如活動，蹲便器，俯臥撑，上拉，下拉，彎曲的行和立式頭頂壓力機。
結合低強度運動，如步行或游泳，可以幫助您通過平衡血糖水平維持酮症。要謹慎，避免超出你的身體超出極限，這會增加你的血糖水平和抑制酮症。
根據您的治療狀態，參加包括拉伸，呼吸，甚至有氧運動在內的運動可以幫助您減輕疲勞，避免肌肉萎縮，並抵消噁心症狀，如噁心。
樣本運動計劃： 美國癌症協會建議癌症倖存者在診斷後儘快恢復正常活動，每週運動150分鐘，並且每周至少進行2天的練習。
週一：20分鐘瑜伽
週二：30分鐘步行
星期三：太極20分鐘
星期四：30分鍾光橢圓練習
週五：阻力線強度訓練20分鐘
星期六/太陽：30分鐘步行或低強度運動，如跳舞或園藝

步驟＃2：改善腸蠕動

個人對生酮飲食的主要挑戰之一便秘。便秘有助於增加應激激素和血糖，使你的身體脫離酮症。便秘常常是：

• 脫水
• 電解液消耗不足，如鉀，鈣，鈉，尤其是鎂
• 慢性壓力
• 有限消費的纖維素蔬菜和發酵食品和飲料
• 與念珠菌過度生長或小腸細菌過度生長有關的便秘問題（SIBO）

通過食用富含益生菌的泡菜，椰子水，牛皮癬和酸菜等發酵食物來提高腸道的活力。每天榨出自己的新鮮綠色飲料可以幫助您改善任何電解質的不平衡。每天補充大量純淨水補充鎂也可以幫助。

步驟3：消耗足夠的鹽

您可能已經聽說，對於您的健康來說，限制鈉攝入量至關重要，因為許多人以高鈉和低鉀的比例進行鬥爭。這是我們社會依靠高碳水化合物飲食來提高胰島素水平的結果。胰島素使您的腎臟保留鈉，導致更高的鈉/鉀比例。
生酮飲食計劃通過調節胰島素水平降低和排泄更多的鈉來支持腎臟。因此，通過創造低鈉/鉀比例的情況，可以在飲食中增加鈉的需求。
在遵循致生物飲食的同時，從天然食品中加入3-5克鈉，還可以加入優質的鹽，如粉紅喜馬拉雅海鹽。每茶匙粉紅鹽相當於2克鈉。以下列方式健康地添加鈉飲食：

1. 吃一些小吃或鹽漬澳洲堅果的發芽和鹽漬的南瓜籽
2. 將海鮮加入海帶，dulse和nori等菜餚
3. 每天每8-16盎司的水添加粉紅鹽的1/4茶匙
4. 一天喝肉湯
5. 消費含有鈉的天然低碳食品，如芹菜和黃瓜
6. 慷慨地添加粉紅色的鹽到你的飯菜

步驟4：保持水合

我們的日子很忙，我們經常忘記水合。早晨消化系統最容易沖洗出來。在中午醒來的第一個小時內飲用純淨水，然後在中午之前再喝32至48盎司（約1-1.5升）的水，是一個很好的水療方案。這通常可以與冰沙，  綠色或草藥茶或生酮型咖啡結合使用（參見下面的步驟5中關於咖啡的子彈）。

步驟5：練習間歇性空腹

您可以進入和維持酮症的最有效方法之一是進行間歇性禁食。在開始之前，至少要將低碳水化合物送入至少幾天是一個好主意，以避免低血糖發作。按照這些推薦的間歇性禁食提示：

• 考慮一個“建設階段”，這是您的第一餐和最後一餐之間的時間為8至12小時。
• 從12到16小時的“清潔階段”開始，這是你最後一餐和你的第一餐之間的時間。
• 消耗用MCT油，椰子油和/或草食黃油製備的有機咖啡（或綠茶）以促進酮生產並穩定血糖
• 純淨水和大量有機草本茶水合物

在整個時間內，身體會適應，您可以縮小建築物（進食）窗口至4至6小時，並進行清潔（禁食）18至20小時，以獲得更好的酮症狀態。

步驟6：不要超過消耗蛋白質

要小心避免過度消耗蛋白質，因為過量的蛋白質會激活稱為糖異生的過程。該生化過程將氨基酸轉化為葡萄糖。一些個體需要較低的蛋白質水平，而另一些則需要更高的蛋白質需求 監測你的身體如何反應你的膳食中的蛋白質，如果你注意到你脫離酮症。
蛋白質需要依賴於關鍵因素。參加強力抵抗訓練以獲得肌肉的個體將需要比同時進行有氧或阻力訓練以減輕體重的個體更多的蛋白質。同樣，只有走路運動的同等大小的人才需要的蛋白質比前兩次要少。
目的是為了起始器每公斤體重1克。將體重除以2.2，以確定每公斤體重的蛋白質克數。在更輕的鍛煉日子上消耗這種量的蛋白質。如果你是力量訓練或試圖獲得肌肉，將蛋白質增加到1.5克/公斤。
理想的目標是每餐20-35克蛋白質。每天服用2至3份不同份量的蛋白質，至少15克，不超過50克。較低的水平是一個輕量級的人，而上限是一個非常大的力量訓練男性。請考慮以下示例：
樣品蛋白質估計1：個體重150磅，除運動外不運動。這個人每天需要68克蛋白質。他或她應該消費含有30-35克蛋白質的2餐，或每餐含20-25克的3餐。
樣品蛋白估計2：個體體重150磅，每週3至4天參加抗性和有氧訓練，不想增重。這個人在非訓練日需要68克蛋白質，培訓時間需要75-80克的蛋白質。他或她每餐應消耗約25-30克蛋白質。

步驟＃7：明智地選擇你的碳水化合物

雖然這是一種低碳水化合物飲食計劃，但是當您循環出酮症時，明智地選擇您的碳水化合物是有益的。消耗豐富的營養豐富的碳水化合物來源，例如非澱粉質蔬菜和少量低血糖果實，如檸檬，酸橙，綠色搖粒中的一半奶昔蘋果，和/或蛋白質搖動中的少量漿果。
在一周的一兩天內，您可以通過食用這些營養豐富的碳水化合物，還可以用大量的草食黃油和一些肉桂噴灑紅薯，從而使您的碳水化合物消失。
在低碳水化合物的日子，避免甘藷，吃不到少量的漿果。在低碳水化合物的日子裡，最多可以攝入1胡蘿蔔，1甜菜，或½奶昔史密斯蘋果。
將您的低碳水化合物天數限制在1份以下的水果中，除了檸檬和石灰之外，沒有澱粉類蔬菜會將淨碳水化合物保持在約40克（不計數纖維）。更高的碳水化合物日，您應該瞄準2-3份抗氧化豐富的低血糖水果，不超過2份澱粉質的蔬菜，如南瓜，胡蘿蔔，甜菜或甘藷，允許高達100克淨碳水化合物。

步驟8：限制壓力

處理慢性壓力會使你的身體脫離酮症。應激激素提高血糖，保持身體的警覺，以抵禦慢性壓力。在短時間內，這種反應是自然的，但是當它延長時，血糖升高，酮減少。
在生活壓力很大的情況下，您可能會認為維持酮症不是當時最好的生活方式選擇。而不是專注於遵循嚴格的生酮飲食計劃，只需改變您的目標，以全面考慮低碳水化合物和抗炎飲食。開發自然的壓力放鬆技術，以減少身體的壓力反應，在你的生活中創造和平與放鬆。

步驟＃9：質量睡眠

不良睡眠習慣也會提高應激激素，從而增加血糖並引起生理問題。專注於晚上11點之前睡覺。並在一個黑暗的房間裡捕捉這些Zzz。根據你的壓力水平和最佳的時間表，每天晚上睡覺7到9個小時，讓你在第二天感到最警惕。更多的壓力意味著你的身體需要更多的睡眠。
保持室內溫度在60至65度之間（約16-18厘升）是理想的，風扇可以循環使用空氣。您可能希望戴上睡眠面罩以阻止遏制褪黑激素產生的干擾物。如果您對聲音敏感，併計劃在比平常更大的地方睡覺，耳塞也是有幫助的。

步驟＃10：盡可能消耗質量MCT油

消耗高質量的MCT（中鏈甘油三酯）油是您可以開發維持酮症的最重要的關鍵習慣之一。MCT油可以在維持生酮狀態的同時消耗更多的蛋白質和碳水化合物。
主要含有長鏈脂肪酸的飲食取決於脂肪的80-90％的卡路里。MCT油耗將這種卡路里負荷降低到60-70％的脂肪。與其他脂肪不同，MCT可快速分解成酮體，並用於身體快速的能量。
與普遍的觀點相反，椰子油與MCT油不同。MCT油從椰子油中提取，但由100％純的癸酸和辛酸（中鏈甘油三酸酯）組成。椰子油含有35％的長鏈甘油三酯（LCT）和50％的月桂酸，儘管它被分類為MCT，但其作用類似於LCT。剩餘的15％是MCT，與純MCT油相比僅佔MCT的生物需要量的1/6。
考慮用MCT油烹飪，加入咖啡或茶等熱飲料，將其攪拌成蛋白質搖粒，冰沙等，以保持您的酮升高。

保持致命的生活方式

維持生酮生活方式是以生活健康的生活方式的許多變數為基礎的。創造有利於支持脂肪適應狀態的生活方式習慣和活動將有助於維持能量並提供精神清晰度。這肯定比生活在燃燒糖的條件下更好，通常會讓人感到疲勞，渴望碳水化合物和體驗腦霧。
通過了解您的身體如何容忍壓力並遵循上述策略，您將能夠給自己一個顯著的優勢來生活更健康的生活。學習什麼因素幫助您保持酮症狀態，哪些因素使您脫離酮症可幫助您提高生活質量，並幫助您自然預防或治愈癌症。

Sources and References