Wen Chieh Hsieh

瞭解卡路里

健康飲食的迷思

有關健康飲食的資訊汗牛充棟。它們出現在網路上、擁擠的書店的架子上，並在朋友和家人之間傳遞著。有了這麼多的資訊，您可能會認為成為健康專家應該很容易。事實正好相反，過量的資訊可能反而令人困惑，甚至無所適從。這也許是事實，因為最基本的飲食計算標準—卡路里，目前仍是一團迷霧。所以深入了解熱量，是您做出健康明智選擇的第一步。
當您坐下來吃飯的時候，可能會因為太餓而不管所吃的是否均衡。也或許您信奉「無知便是福」的信念。無論如何，知識就是力量。學習巨量營養素的基本知識和以及它們所提供的卡路里數據，可以幫助您製作均衡的膳食。用準確的營養資訊來充分做好準備，可以讓您過最健康的生活。

瞭解食物的卡路里

簡而言之，卡路里是一個能量單位。卡路里指出您所吃食物和所喝飲料的能量含量。瞭解卡路里可以幫助您對於飲食和運動做出明智的決定。
人類飲食中有三種主要的熱量來源，來自三種巨量營養素：碳水化合物、脂肪、和蛋白質。碳水化合物是主要來源，每克提供四大卡熱量。其次是脂肪，每克九大卡的熱量是碳水化合物的兩倍多。第三種來源是蛋白質，每克能提供四大卡。（有些國家用千焦耳代替大卡來測量食物的熱量，本文使用的單位是大卡，其換算公式為：1大卡 = 4.2千焦耳）。
有個常見的問題是：所有熱量是否都相同。從研究分析中看來，很難解釋為什麼他們不一樣。請記住，熱量是一種衡量單位。所以來自脂肪的一大卡熱量與來自蛋白質的一大卡熱量應該提供相同的能量。但是真的，這個問題應該被提出來。
您的腸道幾乎吸收您所有吃下的碳水化合物、蛋白質、和脂肪中的所有熱量。但是，腸道對待纖維（一種碳水化合物）的方式不同於其他巨量營養素；腸道不會吸收纖維的所有熱量，只會吸收大約一半。那是因為纖維很難被腸道完全消化。
最重要的是，纖維容易吸收水分。這個過程可以幫助您有更長時間的飽足感，並幫助您減少您吃下的（或吸收的）熱量，再加上纖維對健康的其他益處，難怪美國心臟協會建議成人每天應攝取25克的纖維。

您休息時的身體

大多數人都對運動燃燒熱量的概念很熟悉。但是，您的身體光是站著不動也會消耗能量。
您的身體在休息時所消耗的量被稱為您的「基礎代謝率」或BMR。它占了您每天消耗熱量的三分之二。
這是一個重要的數量，因為新陳代謝需要大量的能量。代謝包括體溫調節、血液循環、和細胞生長等過程，僅舉數例。您的大腦消耗了大約20%的熱量，平均每天大約450大卡。
如果您正在計算熱量，您可以把它們當做免費的東西。理解您的身體燃燒的熱量只是為了維持身體所需，將有助於您更好去規劃飲食和運動。

您應該吃多少卡路里？

您需要每天消耗一定的熱量，以便有效地產生新陳代謝作用，並使身體正常工作。對於男性來說，這個數字大約是每天2500大卡，女性每天需要大約2000大卡的熱量。
這些日常需求的波動取決於幾個因素：年齡、性別、體重、和活動量。

  • 年齡：嬰兒和兒童比成年人所需的熱量要少。但成年人隨著年紀漸長，能量需求也隨之下降。這是事實，部分原因是老年人的活動量也隨著年齡的增長而下降。
  • 體重：熱量需求和體重相關。個頭較大的人需要較多的熱量，因為身體負擔較多的重量，需要出更多力氣，因此也需要更多能量；而且他們的身體也有更多活體組織需要支持。反之亦然，身材越小的人，需要的熱量越少。
  • 性別：男性通常平均每天需要較多的熱量，因為他們的BMR（基礎代謝率）比較高。
  • 活動量：運動員是活動量影響熱量需求的一個很好的例證。強烈的身體活動所消耗的熱量需要獲得補充，以確保身體的新陳代謝能夠繼續而不受影響。這就是為什麼運動員能攝取更多熱量卻還保持身材苗條的原因。

在計算您專屬的熱量需求時，請思考您是需要減重、維持體重、或增重。（這個主題將在後文中進一步探討）假設您是要減重，那麼失去一磅的體脂肪相當於燃燒3,500大卡的熱量。所以，如果您每天燃燒或減少攝取500大卡的話，每週就會減掉一磅。
下面是一些關於如何更加注意熱量攝取的概念：

  1. 在三餐中增加更多的水分。也許從湯開始或增加飲水量。無論哪種方式，多喝些水，可以幫助您更有飽足感。
  2. 增加纖維的攝取量。纖維不容易消化，因此，腸道只能吸收纖維的一半熱量。此外，纖維會讓您更有飽足感。
  3. 將蛋白質添加到您的早餐（如果現在沒有的話）。蛋白質將幫助您維持更久的飽足感；蛋白質也可以幫助支持除脂肪體重，這將有助於增加您的基礎代謝率。
  4. 盡可能遠離垃圾食物，因為它們通常會添加糖和固體脂肪。雖然這些食物能提供能量，但缺乏重要的營養素。
  5. 閱讀營養標籤上巨量營養素和熱量的含量。請注意每個包裝中的份數，營養標籤只標出一份所含的數量。 

瞭解熱量與運動

現在您已經熟悉了飲食中的熱量，讓我們來探討熱量與運動的關係。
您知道運動是消耗熱量的最好方法，而燃燒熱量是管理體重的一種方法。劇烈的運動可以燃燒多達每分鐘20大卡。
但是這種努力很難維持一段長時間；好消息是，持續、適量的活動可以燃燒最多的熱量。
事實上，英國廣播公司製作了一部在一家三個人當中進行小範圍比較的紀錄片。雖然這不是一個科學的研究，但結果還是有趣並值得關注。
一個家人維持久坐不動，另一個人做了幾個小時的家務，第三個人則參加了一項短暫而劇烈的鍛鍊。，結果做家務卻比從事劇烈鍛鍊燃燒了更多的熱量。儘管家務並不是激烈的活動，但卻能讓家庭成員長期堅持下去。
所以不要擔心出汗。如果您沒有足夠的精力大量運動，那就聚焦在讓身體能長時間持續活動。
知道自己正在燃燒熱量，和了解自己已經消耗多少熱量是不同的。計算消耗多少大卡的熱量很有幫助，因為這可以讓達成目標體重更加容易－無論是減重、維持、或增重。
許多健身房的運動機器和穿戴式活動追蹤器，可以毫不費力地計算熱量消耗。但還是會有些時候當您在運動時，身邊是沒有機器或科技輔助產品的。
好消息是，各種運動以及其所消耗的熱量都有公開數據可以查詢。體育活動綱要就是一個查詢的好資源。它按速度或強度列出各項運動，在每一種活動類型旁邊則有相應的MET值（或稱代謝當量）。

  • 低於9 MET：輕微活動（園藝或釣魚）
  • 0至5.9 MET：中等活動（割草或雪鞋行走）
  • 高於0 MET：劇烈活動（鏟雪或踢足球）

通過簡單的計算，可以將MET轉換為燃燒的熱量。您唯一需要提供的其他變量是您的體重（以公斤為單位）和活動的時間長度（以小時為單位）。
（活動的MET值）×（公斤體重）×（小時）＝燃燒的熱量
假設您重150磅，或68公斤。看看下面的列表，看看您做30分鐘的各項不同運動時，分別會消耗多少熱量。

  • 騎自行車（輕微出力）= 119大卡
  • 騎自行車（適度出力）= 231大卡
  • 走路（輕微出力）= 102大卡
  • 跑步（適度出力）= 282大卡
  • 跑步（高度出力）= 374大卡
  • 自由式游泳（輕微到適度出力）ㄒ197大卡
  • 水中有氧運動 = 187大卡
  • 循環訓練（適度出力）= 146大卡

熱量與體重的關係

了解從您的飲食攝取的熱量和您所燃燒（消耗）的熱量，可以讓體重管理成為一個簡單的數學問題。當然還需要很多的努力，但關鍵在於平衡熱量的進出。
瞭解卡路里
您可以注意飲食來控制熱量的攝取，您也可以將一系列體能活動納入您的生活中來調整所消耗的熱量。
如果您的攝取量低於您的日常熱量要求，您可能會減重；如果您符合要求，就會保持當前的體重；而如果您的攝取量遠遠超過您的基準要求，那麼您可能會增加體重。
減輕體重：熱量攝取 – 熱量消耗 < 0
維持體重：熱量攝取 – 熱量消耗 = 0
增加體重：熱量攝取 – 熱量消耗 > 0
回想一下影響您每天熱量需求的因素（年齡、體重、性別、和活動量），這些會影響您的「熱量攝取」，以及您需要消耗多少熱量來達成自己的目標。
網路上有很多熱量計算器可以讓您好好考慮這些因素。美國農業部提供了一個體重計劃器，可以幫助您確定管理體重所需的活動變化和熱量。

熱量平衡算式的哪一邊才是最重要的？

正如您上面所看到的，30分鐘的運動只能燃燒大約100-400大卡，或者每小時大約200-800大卡；而普通人每天需要攝取大約2,250大卡的熱量。所以在這算式中，會產生立即影響的部分應該是「熱量攝取」。通過運動燃燒500大卡，是一項艱钜的工作。然而放下筷子、或者拒吃垃圾食品，卻能輕鬆減少500大卡的熱量。
這並不是要貶低運動對健康的益處。每個人每天至少運動30分鐘，而每週至少應該運動四天。這將讓您體驗到運動的健康益處。
為了對您的體重產生最簡單的影響，請慢慢開始減少熱量攝取。如果開始時很難控制熱量，請相對地增加您的運動量。但如果想對體重產生最快的影響，請在熱量平衡算式的兩邊都下功夫：一方面減少食量並選擇健康的食物，一方面增加日常的運動量。

融會貫通

要養成均衡膳食和運動的健康習慣可能很辛苦，而先瞭解熱量會很有幫助。幸運的是，有許多資源可以簡化這個過程。首先根據您的年齡、性別、體重、和活動量瞭解自己的能量需求，這會給您一個很好的開始。
注意食品包裝上的資訊，根據營養標籤做出明智的決定，這將幫助您規劃點心和正餐，以滿足日常的熱量需求。然後，根據您的體重管理目標與能量需求基準的比較，來確定您應該攝取多少熱量。
最後，根據您喜歡的體能活動確定您可以燃燒多少熱量，這會讓您對關於應該多長時間運動一次以達到您的體重管理目標有個概念。
瞭解熱量是成為更健康的第一步。不論您的健康和健身目標是什麼，您現在都可以更自信地做出決定了。

參考資料