如何理解和使用營養成分標籤

人們看食物標籤有不同的原因。但無論什麼原因，許多消費者想知道如何更有效和更容易地使用這些信息。以下的標籤製作技巧旨在使您更容易使用營養標籤，做出快速，明智的食物選擇，有助於健康飲食。

概觀

主要或頂部的信息（見下面樣品營養標籤上的＃1-4和＃6）可能因食品而異; 它包含產品特定信息（份量，卡路里和營養信息）。底部（見下面樣本標籤上的＃5）包含一個腳註，每日值（DV）為2,000和2,500卡路里飲食。本腳註提供了重要營養素（包括脂肪，鈉和纖維）的建議飲食信息。腳註僅在較大的包裝上找到，不會因產品而異。
在下面的營養成分標籤中，我們列出了某些部分，以幫助您將重點放在將要詳細解釋的部分。您購買的產品上的食品標籤上不會看到這些顏色。

通心面和奶酪樣品標籤

1.服務大小

（樣品標籤上的＃1）

當您查看營養成分標籤時，首先要了解包裝的份量和份數。服務尺寸標準化，以便比較類似的食物更容易; 它們以熟悉的單位提供，例如杯子或碎片，然後是度量數量，例如克數。
食品包裝上的份量大小會影響標籤頂部列出的卡路里和所有營養物質的數量。請注意食物的大小，尤其是食物包裝中的食用量。然後問自己，“我服用了多少份”？（例如1/2份，1份或更多）在樣本標籤中，一份通心粉和奶酪等於一杯。如果你吃全包，你會吃2杯。這會使卡路里和其他營養素數量加倍，包括樣品標籤中顯示的百分比日常值。

回到頂部

2.卡路里（和來自脂肪的卡路里）

卡路里可以衡量你從這種食物中得到多少能量。許多美國人消耗的卡路里比他們需要的更多，而不會推荐一些營養物質。標籤的卡路里部分可以幫助您管理您的體重（即獲得，丟失或維持）。
記住：你消耗的份數決定了你實際吃的卡路里數（你的份數）。
（樣品標籤上的＃2）

在這個例子中，這份通心粉和奶酪的一份中有250卡路里。一份份量有多少卡路里脂肪？答：110卡路里，這意味著幾乎一半的卡路里來自脂肪。如果你吃了整個包裝內容呢？那麼，你會消耗兩份，或500卡路里，220會來自脂肪。
卡路里指南

• 40卡路里低
• 100卡路里適中
• 400卡路里或更高

當您查看營養成分標籤時，“卡路里指南”為卡路里提供了一般參考。本指南基於2000卡路里的飲食。
每天吃太多的卡路里與超重和肥胖有關。
 

3和4.營養素：多少？

看樣品標籤中營養部分的頂部。它向你展示了一些對你的健康有影響的關鍵營養成分，並將它們分為兩大類：

限制這些營養素

（樣品標籤上＃3）
列出的營養素首先是美國人通常吃得足夠的，甚至太多。他們被確定為黃色限制這些營養素。吃太多的脂肪，飽和脂肪，反式脂肪，膽固醇或鈉可能會增加某些慢性疾病如心髒病，某些癌症或高血壓的風險。
重要提示：健康專家建議您盡可能低的攝入飽和脂肪，反式脂肪和膽固醇，作為營養均衡飲食的一部分。

足夠的這些

（樣品標籤上的＃4）

大多數美國人的飲食中沒有足夠的膳食纖維，維生素A，維生素C，鈣和鐵。他們在藍色被辨認為足夠的這些營養素。吃足夠的這些營養素可以改善你的健康狀況，並有助於降低某些疾病和病症的風險。例如，獲得足夠的鈣可能會降低骨質疏鬆症的風險，這種情況會導致一個年齡段的脆骨（見下面的鈣部分）。飲食中高纖維飲食可促進健康的腸功能。此外，含有膳食纖維，特別是可溶性纖維，低飽和脂肪和膽固醇的水果，蔬菜和穀類食品的飲食可以降低心臟病的風險。

請記住：您可以使用營養成分標籤來幫助限制您要減少的營養成分，同時也可以增加您需要消耗的營養成分。

5.了解營養成分標籤底部的腳註

（樣品標籤上的＃5）

請注意*在營養成分標籤上標題為“％每日價值”之後使用的*。它是指營養標籤下方的腳註，它告訴你“ ％DV是基於2000卡路里的飲食 ”。此聲明必須在所有食品標籤上。但是如果標籤的尺寸太小，那麼完整腳註中的其餘信息可能不在包裝上。當完整的腳註出現時，它總是一樣的。從產品到產品並沒有什麼變化，因為它顯示了所有美國人的建議飲食建議 – 這不是關於特定的食品。
看看腳註中紅色的數字 – 這些是每種營養物質的每日價值（DV），並根據公共衛生專家的建議。DVs是推薦的攝入量。腳註中的DV基於2,000或2,500卡路里飲食。注意一些營養素的DV如何變化，而另一些（膽固醇和鈉）則保持相同的卡路里量。

每日價值如何與％DV相關聯

看看下面的例子，看看每日價值（DV）如何與％DV和飲食指導相關。對於列出的每種營養素，都有一個DV，一個DV，飲食建議或一個目標。如果你遵循這個飲食建議，根據每天2000卡路里的飲食，你將保持在公共衛生專家建議的列出的營養素的上限或下限。

DV與％DV的例子

基於2000卡路里飲食

上限 – 吃“少”…
具有“每日上限”的營養素首先列在大標籤的腳註和上面的例子中。上限意味著建議你留在下面 – 吃“少於” – 每日列出的每日營養價值。例如，飽和脂肪的DV（在黃色部分）是20g。這個數額是這個營養素的100％DV。什麼是目標或飲食建議？吃“不到”20克或100％DV的一天。“
下限 – 吃“至少”…
現在看看藍色的膳食纖維列表。膳食纖維的DV是25克，這是100％的DV。這意味著建議你每天至少食用這種膳食纖維。
全碳水化合物的DV（白色部分）是300克或100％的DV。建議攝入量為基於2000卡路里的均衡日常飲食，但可以根據您每天攝入的脂肪和蛋白質而變化。
現在讓我們看看％DV。
 

6.每日百分比值（％DV）

％每日價值（％DVs）根據主要營養素的每日價值推薦，但是僅為2,000卡路里每日飲食 – 不是2,500卡路里。你和大多數人一樣，可能不知道你一天要消耗多少卡路里。但是，無論您是否消耗多於或少於2000卡路里，您仍然可以使用％DV作為參照系。
％DV可幫助您確定一份營養素中的食物是高還是低。注意：一些營養素，如反式脂肪，沒有％DV – 他們將在後面討論。
你需要知道如何計算使用％DV的百分比？不，標籤（％DV）為你做數學。它可以幫助你解釋數字（克和毫克），把它們放在同一天（0-100％DV）。％DV列不會垂直加到100％。相反，每種營養素是基於該營養素的每日需求的100％（對於2000卡路里飲食）。通過這種方式，您可以從較低的角度判斷哪些營養素對您每日  建議的允許量（上限或下限）有貢獻，或知道些什麼。

％DV的快速指南

5％以下的DV較低，20％以上的DV較高
（樣品標籤＃6）
本指南告訴你5％DV或更少是低的所有營養物質，那些要限制（例如，脂肪，飽和脂肪，膽固醇，和鈉），或對於那些要在較大量的（纖維，鈣消耗等等）。正如快速 指南所示，對於所有營養素，20％或更高的DV是高的。
示例：查看樣本營養標籤上列出的一份中的總脂肪含量。18％的DV對你的100％DV的脂肪極限有多大貢獻？檢查％DV的快速指南。18％的DV，低於20％的DV，還不算高，但如果你吃了整個包裝（兩份）呢？你會增加一倍，吃總脂肪的每日津貼的36％。僅僅來自一種食物，那麼這一數額就會讓你有64％的脂肪補貼（100％-36％= 64％）用於當天所有其他食物，包括零食和飲料。

1份
2份

使用％DV

比較：％DV也使您可以輕鬆進行比較。您可以將一個產品或品牌與同類產品進行比較。只要確保每份產品的份量相近，特別是每份產品的重量（如克，毫克，盎司）。它很容易地看到哪些食物是營養成分更高或更低，因為份量一般為相似類型的食物一致（參見比較例末），除了在少數情況下，像穀物。
營養素含量聲稱：使用％DV來幫助您快速區分一個聲稱與另一聲稱，如“減少脂肪”與“輕”或“無脂肪”。只要比較每種食品中總脂肪的％DV，看哪一個在營養素中較高或較低 – 不需要記住定義。當比較所有的營養素含量要求時，這是有效的，例如，少，輕，低，自由，多，高等。
飲食權衡：您可以使用％DV來幫助您全天與其他食物進行飲食權衡。你不必放棄喜歡的食物吃健康的飲食。當你喜歡的食物脂肪含量高時，在一天中的其他時間用低脂食物平衡。另外，要注意你吃了多少，以便當天的脂肪總量保持在100％DV以下。

營養素與％DV但沒有列入重量 – 聚光燈上的鈣

鈣：看看食物包裝上鈣的％DV，這樣你就知道每天服用的總量是多少。請記住，含有20％以上DV的食物可以為您的日常營養提供大量的鈣質，而含有5％或更少的維生素D的食物則會貢獻一點點。
專家建議成人消費者每天攝入2000卡路里的飲食中攝入足量的鈣，即1000mg或100％的DV。此建議通常以毫克（mg）為單位，但營養成分標籤僅列出鈣的％DV。
對於某些人群，他們建議青少年，尤其是女孩每天服用1,300mg（130％DV），絕經後婦女每天服用1200mg（120％DV）鈣。食品標籤上的鈣含量為1000mg。
不要被愚弄 – 總是檢查鈣的標籤，因為你不能假定特定食品類別的鈣含量。例如：牛奶中的鈣含量（無論是脫脂還是整粒）通常每份都是一樣的，而相同尺寸的酸奶容器（8盎司）中的鈣含量可以從20-45％DV變化。

換算公式
30％DV = 300mg鈣=一杯牛奶
100％DV = 1,000mg鈣
130％DV = 1,300mg鈣

沒有％DV的營養素：反式脂肪，蛋白質和糖：

請注意Trans Fat，Sugars和Protein在營養成分標籤上沒有列出％DV。

原味酸奶

水果酸奶

Trans Fat：專家無法提供反式脂肪的參考值，也沒有FDA認為足以建立每日價值或％DV的任何其他信息。科學報告將反式脂肪（和飽和脂肪）與升高的血液中的低密度脂蛋白（“壞”）膽固醇水平聯繫起來，這兩者都會增加患冠心病的風險，這是美國的主要死亡原因。
重要提示：健康專家建議您盡可能低的攝入飽和脂肪，反式脂肪和膽固醇，作為營養均衡飲食的一部分。
蛋白質：如果對蛋白質做出權利要求，例如“蛋白質含量高”，則需要列出％DV。否則，除非4歲以下的嬰幼兒使用該食品，否則不需要。目前的科學證據表明，蛋白質攝入量不是成年人和4歲以上兒童的公共健康問題。
糖：沒有糖的日常參考值，因為沒有建議一天吃的總量。請記住，營養成分標籤上列出的糖包括天然糖（如水果和牛奶中的糖）以及添加到食物或飲料中的糖。檢查添加糖的具體成分列表。
看看兩個酸奶實例的營養成分標籤。左邊的酸奶中含有10克糖，右邊的酸奶中含有44克糖。
現在看下面兩個酸奶的配料清單。成分按重量從大到小的順序排列。請注意，純酸奶原料不含添加糖或甜味劑，但在營養成分標籤上列出了10克糖。這是因為在純酸奶中沒有添加糖，只有天然存在的糖（牛奶中的乳糖）。

純酸奶 – 不含添加的糖

水果酸奶 – 含有加糖

如果您擔心攝入的糖，請確保加入的糖不被列為前幾個成分之一。加糖的其他名稱包括：玉米糖漿，高果糖玉米糖漿，濃縮果汁，麥芽糖，右旋糖，蔗糖，蜂蜜和楓糖漿。
要限制沒有％DV的營養素，如反式脂肪和糖，比較類似產品的標籤，並選擇最低量的食物。

比較例

下面是兩種牛奶 – 一種是“減脂”，另一種是“脫脂牛奶”。每份的大小是一杯。哪一種有更多的卡路里和更飽和的脂肪？哪一個有更多的鈣？

減脂奶 – 2％乳脂	脫脂牛奶

答：正如你所看到的，他們都有相同數量的鈣，但是脫脂牛奶沒有飽和脂肪，每份比減脂牛奶少40卡路里。