據最近的一項研究顯示，那些吃完整雞蛋中至少18克蛋白質的人與抵抗運動後的蛋白質在肌肉中產生蛋白質的方式不同。這個過程被稱為“蛋白質合成”，發生在鍛煉後期間，消耗全蛋的人的鍛煉後肌肉建立反應比單純從蛋清中攝取相同量的蛋白質的人多40％ 。
這一發現意味著，不是要把蛋黃扔掉，而是希望建立肌肉的個體必須消耗全蛋“來最大限度地提高蛋的蛋白質攝入量。伊利諾伊大學運動學和社區健康學教授尼古拉斯·伯德（Nicholas Burd）帶頭研究。
Burd解釋說，蛋黃中含有蛋白質，其他主要營養成分以及蛋清中缺乏的其他食物成分。這些蛋黃甚至包含提高身體在肌肉中利用該蛋白質的能力的東西。
這項研究表明，吃蛋白質“在其最天然的食物基質”往往更有利於肌肉，而不是從孤立的蛋白質來源消耗蛋白質。Burd et。人。監測了10名完成單一阻力訓練的年輕男性參與者。他們然後消耗全蛋或蛋白與18克蛋白質。（相關： 增加肌肉質量，不僅僅是減肥，將有助於預防糖尿病。）
科學家向參與者輸入兩種重要的氨基酸，穩定同位素標記的亮氨酸和苯丙氨酸。氨基酸讓科學家維護和監測參與者血液和肌肉中的氨基酸水平。研究小組重複進行血液和肌肉活組織檢查，以評估抗阻運動和進食前後血液中蛋源氨基酸和肌肉蛋白質合成情況。
科學家們用標記的雞蛋證實，如果參與者食用了全蛋或蛋清，他們的血液中就會發現相同數量的膳食氨基酸。對於這項研究，血液中至少有60-70％的氨基酸被發現，這些都有助於建立新的肌肉蛋白質。
這意味著人的蛋白質來源，無論是全蛋還是蛋白，都沒有什麼區別。“進食後血液中膳食氨基酸的含量通常給我們提供了一個食物來源對於肌肉建立反應有多強大的跡象。
但是當研究人員直接測量肌肉中的蛋白質合成時，結果繪製出了不同的圖像。Burd解釋說，參與者在抵抗運動後立即吃完全蛋後，與簡單地吃蛋清相比，肌肉蛋白質合成更多。
Burd的結論是，現代社會非常重視蛋白質營養，研究結果顯示我們的飲食需要更多的蛋白質，而不是維持整體健康所需的。他總結說，隨著全球人口的增加，我們必須共同努力，制定“改善飲食中蛋白質使用的成本效益和可持續的戰略”。
由於他們的研究，Burd等人。人。能夠證實，吃蛋蛋白在其天然基質提供更多的好處相比，簡單地消費它從同一個來源孤立。
其他超級食物，你可以吃建立肌肉
如果你想吃其他種類的食物，可以幫助你建立肌肉，看看下面的超級食物列表：
- 魚油 – 魚油有助於減少關節和皮膚炎症，降低體內脂肪，並增加睾丸激素水平。
- 野生三文魚 – 歐米茄-3脂肪酸的最佳來源之一，野生三文魚也給你20克蛋白質每100克服務。
- 漿果 – 充滿強大的抗氧化劑，預防癌症，心臟和眼部疾病，任何種類的漿果都可以做。你可以將蔓越莓，覆盆子，黑莓或藍莓和燕麥片混合在一起。
- 藜麥 – 南美洲的“穀物之王”，藜麥比米飯或燕麥含有更多的纖維和蛋白質。它也是無麩質的。