新聞快報！洋芋片對健康不好。這可能是很明顯的。您早已知道健康的飲食和活動對於保持體重很重要，但有一項大型的長期研究非常具體地指出哪些食物對腰圍最有害。
研究人員花了20多年針對超過120,00名以上的健康人士進行研究，每四年評估一次，以精確找出對於增加體重影響最大的食物和行為。
較複雜的補救方法
您可能已猜到一些了；但在我們揭開謎底之前，先來看看一些蠻有趣的總結。如此不僅可以加強您已經知道的健康知識，也能讓您獲得更多資訊來塑造健康生活。
讓我們先從您可能猜到的這些開始吧！高度精製或加工過的食品、碳水化合物飲料、以及喝酒，都已被證實會使體重增加，而水果、蔬菜、堅果、和全穀物則顯示了相反的效果—限制體重的增加。
這是不用想也知道的。但接下來這點就比較不明顯了，主要是因為我們經常聽到「您需要少吃多運動」。這是用來描述健康生活改變的一個簡單方法；但這項研究增加了一些細微的差別。
研究結果的分析顯示，「飲食品質（食物和飲料的類型）會影響飲食的量（總熱量）」。以致把話題從「越少越好」轉換成「正確食物的正確數量」。總之，這表示選擇更好、更健康的食物有助於控制整體能量的均衡。
您的體重可能會偷偷增加
體重管理和熱力學定律密不可分。一切都回歸到能量不滅—在一個系統中的總能量保持恆定。基本上，您不能使能量消失。如果您吃下了熱量而沒有加以使用，那麼它們就會儲存起來。
這樣體重就很容易日漸增加。雖然偶而吃一頓大餐不會累積五磅的脂肪，但經常熱量超標，雖然只是超過一點點，卻會影響您的體重和健康，。
研究發現，每天都多攝取50–100大卡就足以使體重增加。這些小小的增加量會隨著時間而累積。這也是參與本研究者每四年體重平均增加3.35磅的原因。
這樣的研究結果突顯了勤於注意日常飲食的重要性，也顯示了採取長期改變生活方式的做法，是回應快速減肥時尚飲食的智慧。
對腰圍最有害的6種食物
現在來談談您等候許久的部分，看看您的猜測有多接近。以下就是最有糟糕的罪魁禍首：
- 洋芋片：至少絕對是該研究中最有害的食物。多吃幾份這類零食，使體重每四年平均增加1.69磅。
- 馬鈴薯：沒有馬鈴薯就不會有洋芋片。毫無疑問地，多吃幾份澱粉根，讓體重每四年平均增加1.28磅。
- 含糖飲料：較多攝取含糖飲料的研究參與者，體重正好增加了1磅。
- 未加工的紅肉：該研究發現增加紅肉份量者在四年期間的體重平均增加了0.95磅。
- 加工肉類：您聽過這些東西對健康有多糟了，而該研究發現加工肉類造成體重平均增加了0.93磅。
- 酒精：每天多喝一杯酒精飲料，讓參與者的體重四年平均增加了0.41磅。再說一遍，每天多喝一杯，讓體重增加了幾乎0.5磅。
您以前的飲食如何？希望以上關於澱粉、精製穀物、和加工食品的提示能幫助您。或者您也許看過其他研究的警告，它們對這類食物所發現的結果也差不多。
研究報告的作者認為這可能要怪澱粉和精製穀物的飽足感不足。因為它們不會讓您有飽足感，所以您才會多吃來填飽肚子。這正好解釋經常攝取的額外熱量確實會累積。
應該多吃的食物
該研究並不只是給偏愛碳水化合物的人帶來壞消息，還確定了一些類型的食物顯示在每四年期間對體重有正面的影響。以下就是他們的發現：
- 酸奶：令人驚訝的是，酸奶竟然是該研究的佼佼者。作者承認這可能可歸功於多項因素的混合，或可能是細菌的益處。其他超過二十年的研究認為，富含鈣質的食物與體重有關聯。無論是什麼原因，研究結果顯示，增加攝取酸奶份量的參與者，四年的平均體重增加為-0.82磅。
- 堅果：關於這個倒沒有什麼出人意外的。人們經常提到堅果可作為健康飲食的一部分；該研究顯示，常食用這些充滿蛋白質的點心者，體重的增加為-0.57磅。
- 水果：多吃水果的人，其四年的平均體重增加了-0.49磅。此研究並發現喝100%果汁不具有相同的效果。
- 全穀物：不同於加工過的穀物，全穀物四年讓平均體重增加了-0.37磅。
- 蔬菜：蔬菜的種類非常多，這可能是吃蔬菜的結果平均體重只增加了-0.22磅的原因。但多吃蔬菜還有其他的好處。
這些結果可能會加強您對健康飲食的看法。作者列舉了為什麼這一組食物有益於控制體重增加的一些原因，其實它們的好處超越了單純對熱量的考量。
這項研究顯示，原因可能還是在於飽足感。這些食物中的纖維含量較高而消化速度較慢，容易讓您感到飽足。因此如果您吃較多的全穀物、堅果、水果、和蔬菜，您可能不會覺得需要用其他更多加工、熱量更高的食物來填飽肚子。
現在是開始培養健康習慣的時候
飲食只是健康生活方式的一部分。而這項研究也觀察了一些經過一段時間後會影響體重增加的行為和習慣。
健康並非像飲食和運動那樣簡單，但體力活動確實有重大的正面影響。在所有項目中，體力活動能讓四年體重平均增加-1.76磅。所以，那些活動量較大的人在對抗體重增加方面表現出色。
而久坐不動（看電視）則具有可預見的反效果。研究參與者每天每看一小時電視增加0.31磅。其中有一些與邊看電視邊吃零食有關。無論哪種方式，都對持續猛看電視賦予了新的意義。
對於我們大多數人來說，睡眠是一種使身體好好放鬆的方式。但睡眠與體重有關。晚上睡眠時間平均低於6小時或超過8小時者，體重增加更多。
這項研究的建議可能聽起來耳熟能詳—吃新鮮而健康的飲食、睡好覺、遠離沙發。但它比「只要少吃就能減重」的一般想法更增添了一些複雜性。
不論您對食物的猜測是否正確，這都是一個很好的提醒。經常注意您在健康生活方式的進展能產生影響；作者說，每隔一段時間就做一次評估是很重要的。因此請使用這些信息來改變並建立您的健康生活方式。
Mozaffarian, Dariush, M.D., Dr.P.H; Hao, Tao, M.P.H.; Rimm, Eric B., Sc.D.; Willett, Walter C., M.D. Dr.P.H.; Hu, Frank B., M.D., Ph.D. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. N Engl J Med. 2011 Jun 23; 364(25): 2392–2404.