健康的早餐，健康的開始

在好好休息一整夜之後，您已整裝待發，準備迎接新的一天。為身體提供燃料，來產生工作所需的能量是很重要的。吃一頓健康的早餐是您最好的選擇，這樣就能享受美好的一天。

即使您早上不餓，仍不妨吃一頓健康的早餐。雖然早餐的樣式和分量可以隨意，但是您可以做幾件事，來讓早餐的效益發揮到極致。

多一些蛋白質

蛋白質是健康飲食的重要部分。許多科學研究顯示，食用高蛋白質的早餐會降低對高脂和高糖食品的慾望。雞蛋、優格、和瘦肉提供您身體一整天所需的燃料。這些食物富含蛋白質，能提供持久的能量。

您的肌肉也需要蛋白質來維持。每天的建議蛋白質攝取量取決於您的體重；每公斤體重需要0.8克（或每磅0.36克）。請將您的體重以公斤數乘以0.8，或以磅數的乘以0.36，就能算出自己需要的份量。例如，如果您70公斤（155磅），您每天至少需要獲得56克蛋白質來提供能量並保持肌肉量。將您日常蛋白質需求量除以每天吃的餐數，就知道早餐需要多少蛋白質。

在健康的早餐中加入蛋白質，可以讓您一整天都有活力。您可以用含豐富蛋白質的早餐開始每一天，以對抗想吃點心的慾望，並保持肌肉。

選擇低升糖食物

升糖指數可以用來測量您身體吸收糖的速度。糖（或碳水化合物）是健康飲食的重要部分，但是您必須謹慎選擇碳水化合物。

當您選擇吃高升糖的食物，血糖就會迅速飆高。您的身體知道這樣不健康，為了回應，身體會將大量激素轉移到我們的血液中（主要是胰島素），讓細胞快速吸收。

結果血糖快速升高又快速下降，這就可能導致低血糖（也是不健康的情況）。發生這種情況時，您會感到疲倦，注意力無法集中。這種反應是您的大腦在告訴您快吃點東西，而且什麼東西都好；因此您的手就伸向最方便可以取得的東西（零食），但這往往是一個不健康的選擇。

要打破這種血糖快速升降情況，就要選擇吸收較慢的碳水化合物，以保持低血糖值。這也將幫助您長時間保持飽足感，並為您的身體（和大腦）提供一個長期的能量來源。而且因為您的血糖不會快速下降，所以您只會慢慢地變餓，這樣就有時間為即將下一餐選擇健康的食物。

實驗也證明，有吃早餐的人（尤其是低升糖的早餐）往往會在接下來的一整天裡吃比較少的卡路里。

選擇全穀物的健康早餐

看完蛋白質之後，讓我們來幫助您為早餐選擇健康的碳水化合物。在這裡您要注意的是纖維。因為它有助於消化，並在飯後讓您感覺飽足。

全穀物的纖維含量比精製穀物的纖維含量高，對您更好。選擇全穀物，可以幫助您的身體維持血糖穩定，避免突然飆高或下降。全麥食物有助於維持健康的膽固醇在正常範圍內，並支持心臟健康。

植物營養素（源自於植物的營養物質）在全穀物中也是豐富的。它們很重要，因為您的身體不能製造這些重要的化合物。吃全麥吐司或全穀物麥片可以在您的飲食增加纖維和植物營養素，並幫助您整天保持飽足。

放棄果汁，改吃水果

準備早餐時，果汁是一項誘人的選擇。不幸的是，這些飲料糖的含量高，纖維含量低，對健康不利。

所以，果汁並不是健康早餐的最佳選擇，吃水果更有營養。水果可以滿足人們對甜食的渴望，還有纖維的附加好處，能幫助健康的消化系統。

早餐最好的水果是漿果、葡萄柚、和香蕉。漿果含有抗氧化劑，且有助於維持細胞活力。葡萄柚含豐富的纖維，而且比糕點和甜飲料更快讓您感到飽足。香蕉則有豐富的鉀、維生素C、和其他維生素與礦物質。這些微量營養素有助於維持健康的身體，並供應您全天所需。當您在匆忙之中，香蕉是最容易隨手帶著走的。

聰明選擇所攝取的脂肪

脂肪不是壞東西，這是重要的巨量營養素之一，能提供持久能源的重要來源。脂肪甚至可以幫助您的飽足感維持更長時間。但是您必須慎重選擇脂肪的類型，並且注意它們的額外卡路里。

這是由於脂肪不一定都是好的。反式脂肪（例如人造奶油）就應該完全避免。對於其他脂肪，您應該首先考慮其來源。

酪梨和豬肉香腸肉餅都含有脂肪，但是很容易知道哪一種比較適合您的身體。一般來說，來自植物的脂肪通常比較健康，而來自動物的脂肪通常不太健康。

所以，您只要做聰明的選擇，不要放棄脂肪。

喝什麼也很重要

如果需要一杯清晨飲料，就請注意選擇水、咖啡、和茶，而不要喝含咖啡因的蘇打水、果汁、或能量飲料，甚至所謂的「健怡」飲料。這些含糖飲料會使血糖飆升，卻在接下來的一整天讓您的身體脫水；若是選擇健怡飲料，甚至會讓您吃下更多的零食。

水能提供持久的水分，幫助您身體發揮最佳功能。茶和咖啡是促進咖啡因能量的天然來源，並已被證明可以啟動使您保持警惕和注意力的大腦區域，。綠茶、白茶、紅茶、和花草茶也是植物營養素和抗氧化劑的重要來源，這些化合物對於支持健康的細胞和免疫功能有重要幫助。

將您最喜愛的健康早餐配上營養補充品

即使您吃正確的飲食，您的營養供應可能還是達不到日常需求。綜合維生素是快速、簡單的方法，可以確保身體得到所需的所有維生素和礦物質，讓您身體的發動機順利運行。

根據您醫療保健提供者的建議，營養補充品有助於縮小身體所需和飲食所能提供的營養差距。補充品可以優化細胞溝通的效率，幫助支援免疫系統，並將您所攝取的巨量營養素（蛋白質、碳水化合物、和脂肪）轉化成身體所需的能量。

用健康的早餐和多種維生素開始新的一天，讓自己的身體處於成功的最佳位置。

製作健康早餐的簡單方法

吃健康的早餐不見得很難，只要對目前的早餐進行小小的變更和替換，就可改善您早上的營養。

這裡有一些簡單的方法來為今天準備更好的早餐：

以全麥麵包代替白麵包。
盡量避免大多數的冷麥片，那些看起來最健康的選擇往往其實是高升糖。
喝茶或其他健康飲料，而不喝果汁。如果您需要甜味，就使用天然甜味劑，如甜菊或龍舌蘭花蜜。
趕時間嗎？那就確定外帶的早餐裡含有水果或蔬菜、蛋白質、好的脂肪、和全穀物。一片水果、水煮蛋、和全麥貝果就能讓您飽足，為您忙碌的一天添加能量，並幫助您在接下來的一天明智選擇飲食。或者，低升糖代餐奶昔是快速、健康、可帶著走的選擇。
每天早餐時服用多種維生素。養成習慣後，就會很容易記得服用維生素。