您的工作會議開到太晚,您的車子又發不動;而在您開車回家的路上,一路都碰到紅燈;最後您餓著肚子回到家,卻發現沒東西可吃!
您肯定經歷過這樣的慘況,而覺得整晚心煩意亂。那是因為當您面臨壓力(無論多麼微不足道)時,您手上擁有的資源,已不堪應付您心理與生理的需求。當挫折從四面八方湧來時,您很難一一搞定每個壓力來源。
偶然遇上這類情況可能在所難免,但重要的是了解壓力造成的長期負面影響,才能好好維持您的身心健康。
能否妥善管理壓力,常常影響到維持正常體重的能力。有很多因素可以解釋壓力如何影響體重。您的身體對壓力的反應(它所釋放的荷爾蒙)會影響脂肪的儲存;壓力會使您體內的微生物菌落發生變化。而且,最重要的是,為了紓壓而吃東西(結果常常會去吃不健康的療癒食品),會讓整個情況變得更糟。
以下,您將深入了解這些身體反應和壓力的惡性循環。但是在探索其影響之前,讓我們先來討論不同類型的壓力和人體對它的反應。
壓力類型
短期壓力會迅速發生,並持續一段短時間,例如當您趕時間時遇到塞車或大排長龍的結帳隊伍。短期壓力可能不太嚴重,對您來說也不是太棘手的問題。
長期壓力是您與(各種)壓力來源的持續戰鬥。它可以是看似無法克服的重複、連續的狀況,例如,許多人為了償還債務或是去做他們討厭的工作而掙扎度日。這些若有似無的壓力源可以持續數月甚至數年。
人體會用不同的方式處理這些壓力。人體有許多對壓力產生的反應,從化學變化到行為改變等都有可能。讓我們來探索您的身體對各種壓力的反應,以更深入理解您如何在克服生活障礙的同時也能兼顧身體健康。
短期壓力反應
當您的身體對某項風險做出反應時,就會產生短期壓力,無論是實際的還是意識上的。假設您一個人在家而聽到一個陌生的聲音,您的大腦會將其視為一種風險。您可能會認為有人入侵,即使實際上不是。
在您確定聲音只是洗衣機發出的之前,您的身體會進入「戰鬥或脫逃」模式,而您的腎上腺會分泌腎上腺素和去甲腎上腺素。
若有必要,這些荷爾蒙會讓您的身體進入求生模式。荷爾蒙濃度上升會提高您的心跳、血壓,並增加體內各系統的脂肪和碳水化合物的分解速度。基本上,這些荷爾蒙正在改變您的新陳代謝,以加速進入警戒狀態,準備戰鬥或逃跑。一旦威脅解除,您的身體就會恢復正常狀態。
長期壓力反應
在長期壓力的情境下,由於暴露在「風險」(意識上的或實際的)的時間延長,您的身體可能會受到生理和心理上的壓迫。腎上腺不分泌爆發性的戰鬥或脫逃荷爾蒙,而是分泌皮質醇,這是主要的壓力荷爾蒙。
皮質醇的存在不會對身體造成混亂。由於壓力是長時間累積而成的,身體會習慣這種程度的壓力,而且產生新的容忍底線。因此,如果持續處在高壓力狀態,荷爾蒙的分泌將不斷增加。
高濃度的皮質醇會刺激您的食慾。最重要的是,它會造成胰島素濃度的升高。胰島素負責調節血糖,隨著胰島素濃度的提高,血糖濃度會降低。這就造成我們對高卡路里食物的強烈慾望,以便身體得以重新獲得合理的血糖濃度。
壓力和體重增加的惡性循環
以上事件發生的過程,表面看起來可能無害,但如果皮質醇持續在人體流動數日、數週、甚至數月,結果就會產生惡性循環。皮質醇升高會引發胰島素濃度的提昇,然後造成血糖降低,最後就會導致對糖份的渴望。
如果您無法擺脫壓力,就會藉由「療癒食品」來抒壓,這一點都不足為奇。這些食物真是恰如其名,它們通常以精製糖的形式提供大量的能量,它們含有能注入活力的大量脂肪,而您的大腦就從這些食物中獲得安撫。
從某種意義上而言,療癒食品固然可以暫時緩解壓力,但是,這正強化了頻繁取食療癒食品的慾望。當您處在這種情況中,下一次又遇到壓力和飢餓時,您可能就會尋找類似的食物。而如果這個循環長期持續下去,就會造成體重的增加。
但除了紓壓飲食的惡性循環之外,還有更多問題存在。皮質醇會激活脂蛋白脂肪酶(LPL),這是一種負責沉積和儲存脂肪的酶。有一組研究人員發現,高濃度的皮質醇與腹部脂肪堆積(脂肪分佈在軀體中段)有一定的關聯性。
該小組針對一群女性進行研究,先讓她們放鬆,隨後再進行壓力測試,並在每一段休息或壓力測試後測量她們的皮質醇濃度和心理反應。研究人員發現,測量所得的結果支持既有的假設,即長期壓力和「壓力反應」會導致更大量的腹部脂肪堆積。
壓力對人體內微生物的影響
近期一項對老鼠的研究證實,壓力不僅對心理上有影響,同時也具有對生理上的影響。研究人員針對一群老鼠,以高脂食物餵食其中一半的雄鼠和雌鼠,然後讓所有老鼠長時間暴露於輕微壓力下。
最顯著的變化發生在非高脂食物的雌鼠群中。緊張期過後,牠們腸道的微生物菌落發生變化。雖然牠們沒有攝取高脂食物,但牠們體內的微生物卻完全不按牌理出牌。隨著時間的推移,這些老鼠腸道中的菌落竟變成與高脂飲食的老鼠相仿。
雖然這項研究是在老鼠身上進行的,但是帶給我們的教訓與啟發卻十分明確。首先,壓力的生物性效應是深遠的。它會影響您的情緒,但同時壓力也會改變人體的生理機能。其次,這個結論還意味著,光靠健康飲食並不足以維持身體健康。飲食固然很重要,而您對壓力的反應亦不可小覷。
管理與應對壓力的秘訣
管理壓力與應對壓力雖然聽起來很相似,但卻是兩種非常不同的行為。管理是在壓力變得沈重不堪之前的提前規劃並建立支援系統。而應對則意味著一種求生本能,或是在一段壓力下勉強過日。
制定壓力管理計劃不需要變成很有壓力—其實它很簡單!只需要一點籌算和規劃,但一旦做得恰當,它就能幫助您度過忙亂的一天。請看看下列清單,並思考如何套用至您個人的生活中。
- 建立支援系統。您應該已經有一個親友圈,但您最好能確切指出,在他們當中哪個人可以在什麼時間點幫助您。而且不要只是想,請把它寫下來。如果寫下姓名和電話,一旦有需要時就能立即派上用場。
- 騰出獨處時間。這是真的意味著自己一個人的時間,不用分心去做其他事或見其他人。我們鼓勵您也在行事曆上實際標示出這些時間。如此一來,您的同事或家人就不會在這段您充電的時間內來打擾您。而如果您真的忙到連一個小時都騰不出來,也不要就此放棄;即使只有五分鐘,也是很有幫助的。
- 排定工作的優先順序。逐項劃除待辦事項清單上的項目總令人感到開心。但通常總是先解決最簡單的工作,而更大、更重要的工作卻一拖再拖。在製作清單和排序時,請誠實對待自己。
- 抽空好好照顧自己。這並不意味著一定要洗個泡泡澡和痛快地吃糖果來犒賞自己,而實際上這是指藉由均衡飲食、充足睡眠、和運動之類的事,來好好照顧自己。照顧您的身體不應該是一種奢侈的行為,所以也騰出時間好好照顧自己吧!
- 活躍起來!運動可能讓一些人望而生畏,但如果能按您自己的興趣量身定做,就會很愉快。無論是悠閒的散步,還是激情四射的足球賽,都是讓您的身體活躍起來的好方法。研究顯示,經常運動可以降低皮質醇濃度,並刺激腦內啡的分泌。
關於作者
Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後,在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣,於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外,Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。
參考資料
https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
http://www.apa.org/helpcenter/manage-stress.aspx
https://www.sciencedaily.com/releases/2017/10/171016142449.htm