閱讀營養說明及營養成份標籤

多虧了營養成份標籤,使您不必記下所有食物內含的營養素。每次採購時,您就不必去回想早餐所吃穀物的鈉含量了。不過,要讀懂營養成份標籤中大部分的資訊,也不是容易的事。

有六個訣竅來找出對您最重要的資訊:

看每的量

光看營養成份表上的數字是沒有意義的,您還需要知道份量資訊來做比對。

表上所有營養含量均以單一份量為基礎。有時候,整包食品的內容量是一份,但不一定都是如此,所以您一定要小心閱讀。

參考標籤所註明的份量很重要,因為您不能相信您的判斷。這不是看不起您;一般而言,人們在判斷食物份量這方面是很糟糕的。研究顯示,一般人的估計大約落在40-150%之間。所以,您實際吃下的卡路里數可能是您所想像的兩倍。

請盡量克制自己對追求低卡路里或低脂的急切心態。在還沒確認份量資訊前,不要急著往下閱讀標籤內容。

辨識脂肪的種類

閱讀營養成份往往能深入了解食物中巨量營養素的含量,這是一個讓您按部就班獲得有用資訊的好方法。但光憑表面數字可能不足以讓您做出正確的決定。

尤其脂肪的部份更是如此。

留意脂肪的種類及其來源,可能比其總含量更重要。您想避免反式脂肪,但飽和脂肪可能更微妙。因此您需要查看成份表,以確定脂肪的來源是蔬菜(通常較健康)或動物(通常較不健康);多用點心就能幫助您做出健康的決定。

糖份及纖維

脂肪不是唯一需要認真研究的巨量營養素。在閱讀營養成份標籤時,要查看碳水化合物,但也要注意糖份和纖維含量

糖是一種單一碳水化合物。它與體重增加有直接的關係,且會躲藏在看起來健康的食物之中。想一想藏在果汁裡的糖份。務必檢查糖份的含量是很重要的,尤其是人工添加的糖。

雖然您可以避開糖份,但是飲食中的纖維對您有益。這些複合碳水化合物有助於消化健康,並能帶來更長久的飽足感;並且,人體只會吸收纖維中大約一半的卡路里含量。這些綜合效果,使纖維有助於您的體重管理。閱讀營養成份標籤時,一定要查看纖維素含量。

留意蛋白質

雖然蛋白質是最後一個提到的巨量營養素,卻不表示您在閱讀營養成份時可以忽略它。完全不是這樣的!如果您正在管理您的體重或運動,那麼蛋白質就是很關鍵性的營養素。

許多研究都顯示了膳食蛋白質對於體重管理是的功效。有一份針對51項研究的分析指出,充分增加蛋白質的攝取(每天超過58%)有利於體重管理的效果。

一份類似的分析也顯示,在作肌耐力訓練時,多攝取膳食蛋白質,有利於肌肉和力量的增加。

因此,蛋白質固然對正在節食和運動的人是一大優勢,但對於一般人的健康也很重要。膳食蛋白質提供您的身體進行日常功能所需要的必要胺基酸。

別錯過微量營養素

標籤上會列出必要的維生素和礦物質,這有助您看見您從食物中實際獲取多少營養。

在大多數標籤上,您還會看到各營養素每日參考值的百分比。這個數字是根據該營養素的每日建議攝取量計算的,其目的是為了避免營養缺乏。不過,這個建議量並不考量最佳生活狀態的需要量。

鈉是未列在其他維生素和礦物質之中的一種微量營養素;它通常會跟巨量營養素列在一起。如果您正在控制您的鈉攝取量,務必查看這個重要的數字。

記住您的健康目標

每個人都是不一樣的個體,各有不同的健康目標;因此每一張標籤對每個人的意義都不同。

您必須依據自己的健康目標來查看標籤。當您這麼做時,每一個數字就開始具有新的含義。這裡有一個例子:如果您正在管理您的體重,您所關注的可能是低卡路里;但如果您是一個健美運動員,高卡路里對您而言可能更重要。

不要忽略了大局,把您即將攝取的東西算進您一整天會吃或準備要吃的飲食當中。把營養看作是每天的銀行賬戶,您把什麼存進了您的營養儲蓄賬戶,而您又會提領出什麼?

閱讀是基礎

請養成閱讀標籤和了解食物營養成份的習慣。日子一久,會越來越容易,最終將成為習慣。您永遠不必記住所有細節,但是從某一天起,您會下意識地開始了解您面前這些食物的營養成份。加增自己的知識,可以讓使您選擇更健康的食物,來為您的生活提供能量。

想認真看待飲食,這些是所有該知道的事。整理一下,您應該先寫下您的健康目標,然後自問:您想如何讓食物來為您的生活効力?以及什麼比例的巨量營養素(碳水化合物、蛋白質、和脂肪)給您的感覺最好,同時可幫助您達到您所渴望的健康?在您有了健康目標後,就應多利用營養標示來幫助您達成目標。

然而請記得,沒有什麼可以代替盡可能多吃水果和蔬菜、多運動、選擇健康的蛋白質來源、並確保充分攝取您身體最佳健康所需的所有必要微量及巨量營養素。