遵循生酮飲食計劃並獲得“脂肪適應”的10個提示

生酮飲食計劃之後可用於改善胰島素耐受性和減輕炎症。這些因素因此降低慢性疾病的風險並刺激肌肉發育和脂肪代謝。

儘管生酮飲食被證明具有許多健康應用，但許多個體正在使用酮症來預防或自然治愈癌症。這可以通過嚴格的生酮方法或循環生酮飲食來獲得。

在循環生酮飲食之後，身體進出酮體狀態可用於抑制炎症，同時還平衡激素。循環生酮飲食意味著你可以使用低碳水化合物三天，然後進行一天碳水化合物攝入量稍高的一天，然後再接著三天使用低碳水化合物。

有幾種有用的策略可以幫助你保持酮症的狀態。這10個步驟將幫助您遵循這個生酮營養計劃，以進入並保持脂肪適應。

步驟＃1：定期鍛煉

定期參加高強度運動有助於刺激在肝臟和肌肉組織中發現的葡萄糖轉運分子，即GLUT-4受體。該受體負責從血流中除去糖並將其作為糖原貯存在肝臟和肌肉中。進行有規律的運動使肝臟和肌肉中的這種蛋白質濃度加倍。

這種代謝適應對於維持酮症是至關重要的，因為它支持個體耐受稍多碳水化合物的能力。這是因為身體會將它們儲存在組織中。與你的醫生交談，看看你的身體是否已經準備好參加大型複合練習，例如舉重，蹲坐，俯臥撑，引體向上，下拉，彎腰排列，站立式高架壓力機。

結合步行或游泳等低強度運動將有助於平衡血糖水平，從而保持酮症。要小心避免過度使用身體超出其極限，這會增加血糖水平並抑制酮症。

根據你的治療狀態，參加包括伸展，呼吸，甚至有氧運動在內的運動可以幫助你減輕疲勞，避免肌肉萎縮，並抵消癌症治療症狀，如噁心。

樣本鍛煉計劃： 美國癌症協會建議癌症倖存者在診斷後儘快恢復正常活動，每週鍛煉150分鐘，並且每周至少鍛煉2天進行力量鍛煉。

星期一：瑜伽20分鐘

星期二：步行30分鐘

週三：太極拳20分鐘

星期四：30分鐘輕型橢圓練習

週五：抵抗力量訓練20分鐘

週六/日：步行30分鐘或低強度運動，如跳舞或園藝

步驟＃2：改善腸道蠕動

生酮飲食個體的主要挑戰之一是便秘。便秘有助於增加壓力荷爾蒙和血糖，使你的身體脫離酮症。便秘往往是由於：

• 脫水
• 電解質消耗不足，如鉀，鈣，鈉，尤其是鎂
• 慢性壓力
• 有限的纖維蔬菜和發酵食品和飲料的消費
• 與念珠菌過度生長或小腸細菌過度生長有關的便秘預先存在的問題（SIBO）

通過食用富含益生菌的發酵食物，如泡菜，椰子水，酸牛奶和酸菜來改善腸道蠕動。每天榨取自己新鮮的綠色飲料可以幫助您改善任何可能出現的電解質紊亂。每天服用大量的純淨水補充鎂也有幫助。

步驟＃3：消費足夠的好鹽

您可能已經聽說，限制您的鈉攝入量對於您的健康至關重要，因為許多人都以高鈉和低鉀比率來掙扎。這是我們社會依賴高碳水化合物飲食提高胰島素水平的結果。胰島素會使您的腎臟保留鈉，導致更高的鈉/鉀比。

生酮飲食計劃通過調整降低胰島素水平和排泄更多鈉來支持腎臟。因此，通過創建低鈉/鉀比率的情況，這可以在您的飲食中創造更高的鈉需求。

在生酮飲食的同時，從天然食品和優質鹽如粉紅喜馬拉雅海鹽中再添加3-5克鈉。每茶匙粉紅鹽相當於2克鈉。以下列方式健康地為您的飲食添加鈉：

1. 吃發芽的和鹽味的南瓜子，吃點心或者鹽漬的澳洲堅果
2. 將海菜加入海帶，dulse和紫菜等菜餚中
3. 每天在每8-16盎司的水中加入1/4茶匙粉紅鹽
4. 全天喝湯
5. 食用含有鈉的自然低碳水化合物食物，如芹菜和黃瓜
6. 慷慨地添加粉紅鹽食

步驟＃4：保持水分

我們的日子變得繁忙，我們經常忘記正確保濕。早上消化系統最容易衝出。在醒來的第一個小時內飲用純化水，然後在中午之前飲用另外32到48盎司（約1-1.5升）的水，這是實現良好水合作用的極好方案。這通常可以與冰沙，  綠茶或草藥茶或生酮樣式的咖啡一起使用（參見下面步驟＃5中有關咖啡的子彈）。

步驟＃5：練習間歇性禁食

進入並維持酮症最有效的方法之一是練習間歇性禁食。開始使用低碳水化合物至少幾天是一個好主意，以避免發生低血糖事件。遵循以下推薦的間歇性禁食技巧：

• 考慮一個“建設階段”，即第一頓飯和上一頓飯之間的時間為8-12小時。
• 從12到16小時的“清潔階段”開始，這是您上次進餐和第一頓飯之間的時間。
• 消費用MCT油，椰子油和/或草餵奶油製備的有機咖啡（或綠茶），以促進酮的生產並穩定血糖
• 用純淨水和大量有機草藥茶水合

在整個過程中，身體會適應，你可以將你的建築物（進食）窗口縮小到4至6小時，並且為了達到更好的酮症狀態而進行18至20小時的清潔（禁食）。

步驟＃6：不要過度消耗蛋白質

謹慎避免過度消耗蛋白質，因為過量的蛋白質會激活稱為糖異生的過程。這種生化過程將氨基酸轉化為葡萄糖。一些人需要較低的蛋白質水平，而另一些人則需要較高的蛋白質。如果你注意到你正在出現酮症，監測你的身體如何對你的膳食中的蛋白質作出反應。

蛋白質需求取決於關鍵因素。參加強烈抵抗訓練以獲得肌肉的個體需要比同樣大小的有氧運動或阻力訓練來減肥的個體更多的蛋白質。同樣，只有走路鍛煉的同等體型的人需要的蛋白質少於前兩種。

瞄準每公斤體重1克的初學者。將體重除以2.2以確定每千克體重的蛋白質克數。在輕鬆鍛煉的日子裡消耗這些蛋白質。如果你是力量訓練或試圖增加肌肉，將蛋白質增加到每公斤1.5克。

理想情況下，每餐需要20-35克蛋白質。每日服用2至3份不同份量的蛋白質，每餐至少15克，不超過50克。較低的水平是一個輕量級的個體，而上限是一個非常大的，力量訓練男性。考慮下面的例子：

樣本蛋白質估計1：個人體重150磅，除步行外不能鍛煉。這個人每天需要68克蛋白質。他或她應該食用含有30-35克蛋白質的兩餐或每餐含20-25克的三餐。

樣本蛋白估計2：個體體重150磅，每週參加3到4天的抵抗力和有氧訓練，不想增重。此人在非訓練日需要68克蛋白質，在訓練日需要75-80克。他或她每餐應該消耗大約25-30克的蛋白質。

步驟＃7：明智地選擇碳水化合物

雖然這是一個低碳水化合物飲食計劃，明智地選擇碳水化合物是有益的，當你循環出酮症。消耗營養豐富的碳水化合物來源，如非澱粉蔬菜和少量低血糖的水果，如檸檬，酸橙，綠色搖一半的奶奶史密斯蘋果和/或蛋白質奶昔中的少量漿果。

在您戒除酮症的一周或兩天內，通過攝入這些營養豐富的碳水化合物以及含有大量草飼料黃油和肉桂粉的甘藷來提高碳水化合物攝入量。

在低碳水化合物的日子，避免紅薯，只吃少量的漿果。在碳水化合物不足的日子裡，最多攝入1個胡蘿蔔，1個甜菜或者1個奶奶史密斯蘋果。

將低碳水化合物日限制在1份或更少的水果中，除了檸檬和酸橙以外，沒有澱粉類蔬菜會使淨碳水化合物保持在40克左右（不包括纖維）。較高的碳水化合物日期，您應該瞄準2-3份含抗氧化劑的低血糖水果和不超過2份的澱粉類蔬菜，如南瓜，胡蘿蔔，甜菜或甘藷，最多可容納100克淨碳水化合物。

步驟＃8：限制壓力

處理慢性壓力會使你的身體從酮症中解脫出來。壓力荷爾蒙提升血糖，讓身體保持警惕，抵禦慢性壓力。短時間內，這種反應是自然的，但當它延長時，血糖升高，酮類減少。

在生活壓力的情況下，你可能會認為保持酮症不是當時最好的生活方式選擇。與其專注於遵循嚴格的生酮飲食計劃，只是改變目標，從整體上考慮低碳水化合物和抗炎飲食。開發自然的壓力放鬆技巧，減少身體的壓力反應，創造和平和放鬆的生活。

步驟＃9：質量睡眠

不良的睡眠習慣也會提升壓力荷爾蒙，從而增加血糖並導致生理問題。重點在晚上11點之前入睡。並在黑暗的房間裡捕捉那些爵士樂。根據您的壓力水平和最佳時間表，每晚睡眠7至9小時，讓您在第二天感受到最高度的警覺。更多壓力意味著你的身體需要更多的睡眠。

保持室內溫度在60至65度（約16-18攝氏度）之間是理想的，用風扇來循環空氣。你可能希望戴上睡眠面膜來阻擋破壞光線，抑制褪黑激素的產生。如果您對聲音敏感併計劃在比平常更響亮的地方入睡，耳塞也可能有所幫助。

步驟＃10：盡可能消耗優質MCT油

消耗高質量的MCT（中鏈甘油三酯）油是您可以發展為維持酮症的最重要的關鍵習慣之一。MCT油可以讓人消耗更多的蛋白質和碳水化合物，同時保持生酮狀態。

主要含有長鏈脂肪酸的飲食依賴於來自脂肪的80-90％的卡路里。MCT機油消耗將這種卡路里負荷降低至60-70％脂肪。與其他脂肪不同，MCT很快分解成酮體並用於身體的快速能量。

與流行的觀點相反，椰子油與MCT油不同。MCT油從椰子油中提取，但由100％純癸酸和辛酸（中鏈甘油三酯）組成。椰子油含有35％長鏈甘油三酯（LCT）和50％月桂酸，雖然歸類為MCT就像LCT一樣。剩餘的15％是MCT，與純MCT油相比，MCT僅佔MCT生酮需求量的1/6。

考慮用MCT油烹飪，將其加入咖啡或茶等熱飲料中，攪拌成蛋白質奶昔，冰沙等，以保持您的酮體升高。

保持生酮的生活方式

保持生酮的生活方式是基於生活健康的生活方式的許多變量。創造有利於支持脂肪適應狀態的生活習慣和活動將有助於保持精力並提供清晰的頭腦。這當然比生活在燃燒醣類燃料的情況下更好，因為燃料通常會讓人感覺疲勞，渴望碳水化合物並且經歷大腦霧氣。

通過了解你的身體如何忍受壓力，並遵循上述策略，你將會給自己帶來顯著的優勢，過上更健康的生活。了解哪些因素可以幫助你維持酮症狀態，哪些因素可以幫助你改善生活質量……並幫助你自然地預防或治愈癌症。

Sources and References