5種抗氧化豐富的食物，抗擊炎症

文章摘要

存在炎症來保護我們的身體，但慢性炎症會導致嚴重的健康問題。
我們需要在我們的食物中消耗抗氧化劑和/或作為補充劑。
薑黃素具有顯著的抗氧化活性，可以中和自由基。
為了得到EPA和DHA的水平，我們需要直接從食品和補充劑中獲得它們。
目前在靈芝中存在的天然化學物質已被證明具有抗氧化和增強免疫力的特性。
綠茶提取物可能被證明可用於緩解與慢性炎症有關的健康狀況。

炎症是流行的流行詞，但並不是很多人真正明白它的含義。例如，你是否知道炎症的存在是為了保護你的身體免受外來入侵者，感染和疾病的侵害，使你體內的受損和受感染的細胞能夠痊癒？[1,2]

在短期內，你身體的炎症反應對你的健康至關重要。然而，這只是為了持續很短的時間。當它持續太久 – 被稱為“慢性”炎症 – 它開始導致嚴重的健康問題。[3,4]

不幸的是，我們的西方醫療體系主要是通過使用藥物來抑制免疫系統來治療炎症，這只會減少炎症的程度而不是消除炎症。這些解決方案沒有解決造成初始炎症的潛在問題，該問題持續發生並且損害身體。

降低炎症風險的步驟

您可能想知道是否有任何措施可以降低您的炎症風險。

有希望的是，飲食習慣和生活習慣的改變已被證明在減少身體炎症方面非常有效。

在進入可能對減輕炎症有很大影響的特定食物之前，讓我們先快速看看炎症如何損害身體……

自由基和中和它們的抗氧化劑

自由基，如活性氧（ROS）和活性氮（RNS），在體內不斷產生。這些自由基是造成慢性炎症引起的身體細胞損傷的原因。[5,6]

當我們受到輻射，香煙煙霧和其他污染物的影響時，我們體內的自由基濃度會高於正常水平。這導致了一種稱為氧化應激的情況，其損害了身體中的重要細胞結構並且導致許多健康問題。[7,8]

抗氧化劑是天然存在的化合物，通過防止自由基形成，使其失活，或者一旦它們被製造而導致它們的分解，從而防止自由基引起的損害。對我們來說幸運的是，我們的身體含有“先天”酶促抗氧化系統，可分解和清除體內的自由基。[9]

然而，由於我們通常比我們身體的先天系統可以處理的更多的自由基暴露，所以我們需要在我們的飲食中或作為補充劑消耗抗氧化劑。從字面上看，數千種這樣的抗氧化劑分子存在於植物界。

抗氧化劑包括[10]：

維生素A
維生素C
維生素E
被稱為生物類黃酮的五顏六色的植物色素
綠茶多酚
胡蘿蔔素
花青素
大蒜中的蒜素
黑胡椒中的胡椒鹼
薑黃薑黃素

食用本地生長的新鮮非輻射非轉基因食品，其天然抗氧化劑豐富，是一種簡單而有效的方法來管理你發生炎症的風險。科學證據表明，食用這些食物可以有益於您的健康，減少各種與年齡有關的健康狀況的風險，甚至可能延長您的壽命。

讓我們仔細研究一下五種抗氧化劑的食物，這些食物已被證明能有效地對抗有害自由基的作用並對抗慢性炎症。

5種抗炎的食物

＃1：薑黃

薑黃素是古老的阿育吠陀醫療系統不可分割的組成部分，已被用於治療近4000年的炎症及其後果。[11]

現代科學告訴我們，薑黃含有至少100種化學成分。主要成分是揮發性油，被稱為芳香族turmerone，或ar-turmerone，它負責薑黃的香氣。[12]

研究人員正在研究ar-turmerone是否以及如何通過與免疫系統相互作用來幫助降低腦細胞炎症，逆轉記憶喪失和限制腦損傷。[13]

薑黃還含有活性成分薑黃素。數以千計的科學研究和100多項臨床試驗表明，薑黃素具有顯著的抗氧化活性並有效地中和自由基。薑黃素還直接與人體細胞中與炎症相關的多個靶點相互作用。[15-21]

例如，薑黃素阻斷一種稱為活性氧（ROS）的自由基的產生，其在炎症中起重要作用。[22] 在動物研究中，薑黃素也已顯示降低炎症標記物C反應性蛋白（CRP）的水平。[23]

研究表明，慢性炎症與包括癌症，糖尿病，心血管疾病，神經系統疾病，炎症性腸病和肺部疾病在內的許多慢性疾病之間存在關聯。根據分子雜誌2015年發表的一份報告，“薑黃素的抗氧化性能可以在慢性炎症疾病的預防和治療中發揮關鍵作用。”[24]

在印度醫學研究期刊發表的一項1980年的研究中，患有關節相關問題並服用薑黃素補充劑的個體報告了早晨僵硬，行走時間和腫脹的顯著改善。[25]

代謝綜合症是炎症起作用的健康狀況，其症狀包括高血壓，過量血糖和體重控制不良。如果放任不管，它可能導致潛在致命的健康問題。在2016年營養雜誌上報導的一項雙盲安慰劑對照研究中，患有代謝綜合徵的患者給予薑黃素或安慰劑8週。[26]

消耗薑黃素的個體顯示出多種炎症標誌物的血液水平改善，包括CRP。他們的血糖水平也較低。總之，該研究的資深作者表示：“我們的研究結果以及其他研究小組報告的臨床研究結果 表明，每日使用薑黃素補充劑可用於預防和治療多種疾病。” [27]

薑黃素還有助於控制慢性炎症對皮膚的影響。放射治療引起許多嚴重的副作用，包括由局部炎症引起的放射性皮炎。在一項隨機，雙盲，安慰劑對照臨床研究中，患者在整個放療過程中每天口服2克薑黃素或口服3次。[28] 薑黃素療法顯示出顯著減少放射性皮炎的嚴重程度。

同樣，薑黃和薑黃素已被證明有助於控制與炎症有關的其他皮膚病症。

＃2：含有ω-3脂肪酸的食物

Omega-3脂肪酸也被稱為必需脂肪酸，因為它們對身體中許多重要的生物過程至關重要。然而，我們的身體不能製造它們，所以我們需要從我們的飲食或補充劑中得到它們。α-亞麻酸（ALA），二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）是最著名的ω-3脂肪酸。[29,30]

ALA的良好來源包括奇異子，亞麻籽，大麻籽，核桃，杏仁和榛子。DHA和EPA存在於冷水脂肪魚如鯖魚，沙丁魚，鮭魚，鯡魚和鱒魚以及魚和磷蝦油中。

事實上，DHA和EPA最初是由微藻製成的 – 當磷蝦和魚類消耗這些藻類時，它們會在體內積累DHA和EPA。[31,32]我們需要維持健康的EPA和DHA水平的唯一可行方法是直接從食物和補充劑中獲得EPA。

Omega-3脂肪酸是所謂的“細胞膜”的重要結構成分，它包圍並保護我們身體的每個細胞。歐米茄-3脂肪酸也被用來製造信號分子，稱為花生酸類，它在我們的心臟，血管，肺，免疫系統和激素系統中發揮著許多功能。類花生酸也是炎症的關鍵介質和調節因子[33,34] 。

花生四烯酸是我們人體的促炎類花生酸類的主要來源。EPA和DHA與花生四烯酸競爭製造類花生酸。已經證明更高水平的EPA和DHA會將我們身體的平衡轉向更低的炎症活動。[35]

例如，動物研究表明花生四烯酸衍生的類花生酸類的生產可以通過EPA或DHA消耗來減少。同樣，對健康人類誌願者和炎症相關健康狀況患者的大量研究表明，食用含有EPA和DHA的魚類補充劑可降低花生四烯酸衍生的類花生酸在其體內的產生。[37]

EPA和DHA也有助於通過降低稱為細胞因子的小免疫信號蛋白的產生來控制炎症，降低免疫T細胞的活性並阻斷促炎轉錄因子NF-κB的產生[38]。

＃3：藥用蘑菇

你知道嗎？世界各地目前正在研究超過100種蘑菇物種以揭示其健康益處？現代科學研究現在證實了許多古代文化早已知道 – 蘑菇包含一些自然界中發現的最有效，但最安全的化學成分。[39]

一種這樣的藥用蘑菇是Chaga，長期以來一直是俄羅斯和其他北歐國家傳統民間療法的一部分。這種蘑菇含有許多有效的化合物，並且已知具有抗氧化特性。[40-42]

例如，2016年的一項研究表明，Chaga多醣可以中和自由基。另一項2012年的研究表明，Chaga水基提取物可以降低促炎細胞因子的表達。[44]

靈芝是另一種著名的藥用蘑菇。用於傳統醫藥用途的聖人和巫師已有2000多年的歷史，靈芝因其既能放鬆身心又能強化身心而聞名。[45,46]

目前在靈芝中存在的天然化學物質已被證明具有抗氧化和增強免疫力的特性。[47,48]例如，靈芝提取物已被證明可以中和自由基活動並支持健康的肝功能。[49]健康專家還認為，由於其抗炎特性，抗自由基的能力以及減少與氧化應激相關的細胞損傷，靈芝可以幫助抵抗一些衰老症狀。[50-52]

冬蟲夏草也被稱為冬蟲夏草，長期以來一直是中醫和藏醫的一部分。[53-55] 2012年的一項研究的作者表示，蟲草多醣“還可以提高免疫抑制小鼠的抗氧化活性，顯著增加超氧化物歧化酶，過氧化氫酶和穀胱甘肽過氧化物酶的水平和總抗氧化能力，並降低丙二醛水平體內“。[56]

事實上，超氧化物歧化酶，過氧化氫酶和穀胱甘肽過氧化物酶是我們體內天然的酶抗氧化系統，而丙二醛被用作自由基損傷的標誌物。換句話說，冬蟲夏草直接有助於中和自由基，也有助於增強我們身體的天然抗氧化系統。

＃4：綠茶

茶是世界上飲用後最受歡迎的飲料。日本和中國部分地區很受歡迎，綠茶佔茶葉總產量的20％左右，並因其健康效益而得到徹底研究。綠茶含有咖啡因，茶多酚，葉綠素和其他化合物，有助於其香氣和口感。

綠茶多酚包括兒茶素，其中表沒食子兒茶素-3-沒食子酸酯（EGCG）和表沒食子兒茶素（ECG）具有抗氧化活性，並已顯示在多個實驗室，動物和人體研究中具有抗炎作用。[57-61]

具體而言，綠茶和ECG已顯示抑制促炎細胞因子和炎症相關酶的表達，同時阻斷促炎轉錄因子NFκB的活性。

換句話說，綠茶提取物和茶多酚可能被證明可用於緩解慢性炎症起作用的健康狀況。[62,63]

＃5：藍莓

藍莓原產於北美洲，與蔓越莓，越桔和荷包蛋有著密切的關係。它們含有稱為花青素的多酚化合物，它們是水溶性顏料，根據其pH值可以出現紅色，紫色或藍色。

自然界中已鑑定出600多種花青素，它們主要作為抗氧化劑來對抗由於過度暴露於紫外線和極端溫度而形成的自由基的作用。[64]

實驗室研究以及人類臨床試驗表明，藍莓和它們所含的花青素都具有顯著的抗炎特性。[65]例如，在歐洲營養學雜誌 2013年發表的一項研究中，由野生藍莓製成的飲料的消耗顯著降低了健康男性志願者氧化DNA水平和抗氧化誘導DNA損傷的能力。[66]

所有可用的證據表明，藍莓的抗炎作用與其抗氧化性質有關。[67]

在那裡，有5種食物可以以全食物形式或補充物容易地獲得，這些食物可以幫助身體最大限度減少炎症自然產生的破壞作用：薑黃，omega-3s，藥用蘑菇，綠茶和藍莓。

用這些含有高抗氧化劑的食物和飲料代替飲食中的加工過的促炎食物，是減少炎症本身以及與慢性炎症相關的衰弱性疾病的積極步驟。

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