蛋白質的最佳來源以及為什麼優質蛋白質對健康至關重要

現在有很多關於蛋白質的爭論，還有多少人需要它來保持健康。一方面，像“Paleo”這樣的高蛋白，低碳水化合物飲食非常受歡迎，因為許多人通過堅持使用而失去不必要的體重和感覺。另一方面，蛋白質在腎臟上有時會受到強硬的說唱，這就是為什麼有些人說它應該避免大量使用。所有關於蛋白質的矛盾信息的正面或反面都是令人難以置信的。讓我們來看看為什麼你的身體需要它和一些最好的蛋白質來源。

一個好的經驗法則是記住蛋白質是人體內每個細胞所需的必需營養素，以便正常運作。沒有蛋白質，就沒有肌肉質量。你的神經系統也會崩潰，因為它依賴於蛋白質來促進脊髓，大腦和組成你身體的各種其他器官和細胞系統之間的信息傳遞。

蛋白質還有助於消化道的正常功能，這是你的身體獲得它所需的營養物質的地方。它也被你的內分泌系統使用，它負責生產調節你的免疫，生殖和中樞神經系統的重要激素。

你的飲食中有足夠的蛋白質嗎？

由於蛋白質對於發生在體內的每一個過程都是絕對必要的，顯然這是你應該接受而不是避免的東西。儘管消耗過多的蛋白質肯定是可能的，但許多人沒有獲得足夠的蛋白質來使它們的身體保持最佳狀態。 對於那些經常發揮能量並且經常鍛煉肌肉的活躍人士以及患有血糖問題的人來說尤其如此。更糟糕的是，政府推薦的成人蛋白質每日津貼大大低於充滿活力的活躍人群需要蓬勃發展的情況。

認識到蛋白質對人類生存至關重要，而且您可能得不到足夠的蛋白質，重要的是還要記住質量好的蛋白質會賦予最大的健康益處。但究竟是一種優質蛋白質，什麼是蛋白質的最佳來源？

蛋白質的最佳來源是那些含有人體維持其生長，修復和成分所需的全部（或大部分）必需氨基酸的蛋白質。這不僅意味著你的肌肉，而且意味著你的骨骼，器官，細胞甚至腸道菌群。

必需氨基酸

“必需”氨基酸是基於飲食的氨基酸，身體不能從其他營養物質自行生產。

通常被認為是必不可少的九種氨基酸，它們是迄今為止科學已經確定的總共22種必需氨基酸和非必需氨基酸的一部分，包括組氨酸，異亮氨酸，亮氨酸，賴氨酸，甲硫氨酸，苯丙氨酸，蘇氨酸，色氨酸，和纈氨酸。¹  精氨酸有時也被認為是必不可少的，因為即使人體能夠產生精氨酸，一些人的身體也不會產生足夠的精子。酪氨酸是另一種氨基酸，當身體缺乏苯丙氨酸時，它變得至關重要。²

還有硒代半胱氨酸和吡咯賴氨酸，這是科學直到最近才知道存在的兩種稀有氨基酸。³  硒代半胱氨酸是一種基於硒的信號氨基酸，可以告訴其他氨基酸何時停止生長，從而使它們變成蛋白質並滋養身體[ ^4]，  而吡咯賴氨酸與賴氨酸的功能類似，作為構建蛋白質的基石。^五

4蛋白質的最佳來源

以下是一些富含優質蛋白質的食物的例子，為您的身體提供最重要的氨基酸。

1.草食肉，牧草和野生魚

當涉及到獲得全部必需氨基酸時，幾乎沒有什麼能比它們的天然棲息地中飼養的動物蛋白質。來自無農藥草和蟲子的牲畜和家禽肉; 來自漫遊化學品牧場的雞蛋; 在野外捕獲的魚都是“完整”蛋白質的極好來源。  這些蛋白質來源含有許多或所有的必需氨基酸，以及非必需氨基酸和其他重要的維生素和礦物質。

上面提到的兩種稀有氨基酸 – 硒代半胱氨酸和吡咯賴氨酸 – 都存在於或能夠從草飼料，野生和牧場肉類和蛋類中發現的氨基酸合成。

我強調草食，野生和放牧肉和雞蛋的原因是，在這些環境中飼養的動物總體上更健康。例如，奶牛是反芻動物，被設計用來吃草，而不是玉米和大豆。對於那些在草地中發現的蟲子和其他東西，而不是通常經過遺傳改良並噴灑有毒化學物質的穀物的雞，情況也是如此。當動物吃它們被創造的食物並生活在露天環境中時，它們會產生更豐富的肉類和蛋類，這些肉類和蛋類能夠滿足人體所需的重要營養素。⁶

2.素食/素食選項：“超級食物”種子

如果你不是吃肉的人或者完全避免使用動物產品，被認為是完整蛋白質的素食/素食選擇包括種子和堅果。當然，有些種子和堅果比其他種子更好，我的建議是尋找具有多種氨基酸種類的“超級食品”品種。種子類別中的兩個固體競爭者是chia（Salvia hispanica）和大麻（Cannabis sativa），兩者都含有所有必需氨基酸。

除含有膳食纖維，微量礦物質和Ω-3脂肪酸的寶庫外，奇異子由20％的完全蛋白質組成，使其成為肉類的絕佳替代品。奇亞籽營養豐富，事實上，據說阿茲特克古老的戰士在戰鬥中依靠他們的力量，只需吃一勺24小時的營養支持。⁷  大麻種子具有相似的營養價值; 其中帶殼的品種每30克含有11克完整蛋白質。⁸

3.去所有的“乳清”

有時獲得所需的蛋白質需要補充，這是蛋白質粉末進入的地方。也許最著名的蛋白質粉是從牛奶中提取的乳清品種。高質量的乳清蛋白將含有100％乳清蛋白分離物（除了天然味道和一些甜葉菊甜味）。乳清蛋白分離物來源於無化學品，最好是草飼牛奶，它含有全部的氨基酸，無論是必需的還是非必需的。

我的建議是尋找非變性的乳清蛋白分離物，這種分離物使用交叉流動超濾技術進行冷加工。這種類型的加工方法侵入性最小，確保最高水平的營養物質仍然存在，並且不會損壞最大蛋白質合成和營養支持。同製造商一起檢查以確保產品不含激素，重金屬，草甘膦（一種農作物除草劑）和其他污染物，這也是一個好主意。⁹

4.骨湯：地球上營養最密集的清潔蛋白質來源之一

如果你曾經在家裡雞湯注意到，被冷凍後，發酵液的組成變成明膠樣，你看到的是一個已經從雞骨頭中提取和注入液體蛋白質的存在。這種凝膠狀物質通常被稱為骨肉湯，因為它是雞骨頭和它們所包含的一切物質的產物，包括蛋白質和全部必需和非必需氨基酸。

骨湯通常被稱為“大自然的多種維生素”，因為它是地球上營養最豐富的超級食物之一。自己製作骨湯相對容易，因為它基本上是在一大盆水中煮骨頭，並添加一些蔬菜和香料來調味。然而，在當今這個時間緊迫的社會中，尋找觀看比賽所需的時間可能是其自身的挑戰。

好消息是現在骨頭肉湯既可以作為紙盒也可以作為粉末蛋白質補充劑出售，這對於那些想要骨頭湯沒有製造麻煩的忙碌和活躍的人來說特別方便。骨肉湯蛋白粉如果準備正確，則含有與液體骨肉湯相同的所有營養素。這包括糖胺聚醣（GAGs），氨基葡萄糖，透明質酸和硫酸軟骨素，所有這些都被科學證明可以幫助支持膠原蛋白和彈性蛋白的生產，關節和韌帶強度，細胞再生和皮膚健康。¹⁰

除了其蛋白質含量和這些前述營養素的存在，骨肉湯還富含許多其他協同修復化合物，在其他健康領域顯示出令人難以置信的前景。一些例子包括其報導的能夠幫助治愈腸道和增強免疫系統的能力。有些人甚至已經能夠克服食物不耐受和過敏症的症狀，將骨肉湯作為飲食的一部分，這就是為什麼這些強有力的超級食物如今備受關注。

骨湯比其他許多形式的蛋白質更優越的原因之一是它的消化非常容易。它包含的明膠“相處得很好”與腸道菌群非常吻合。這有利於其同化所有的許多營養因素，所有這些因素在健康維護和疾病預防中發揮著特殊的作用。¹¹

Sources and References