蛋白質在結構和機械功能中起著重要作用。它們在細胞信號傳導和免疫反應中也很重要。基本上，蛋白質幾乎參與細胞內的每個過程。
蛋白質通常是由一個或多個長鏈氨基酸組成的大分子。氨基酸是有機化合物，根據它們的序列，它們構成蛋白質的獨特結構。作為蛋白質的一部分，氨基酸組成人體肌肉，細胞和組織的第二大組分（水是第一組分）。
有九種必需氨基酸 – 意味著它們必須從飲食中獲得。其中三種必需氨基酸（亮氨酸，異亮氨酸和纈氨酸）被稱為支鏈氨基酸（BCAAs），它們佔肌肉組織中約35％的蛋白質。
BCAAs對於蛋白質合成和周轉，細胞信號傳導途徑和葡萄糖代謝至關重要。他們還在腦中的蛋白質和神經遞質的合成以及能量產生中發揮作用。
BCAAs的其他好處包括：
•有氧運動時降低蛋白質分解率
•在徹底的有氧活動中延遲肌肉糖原的消耗
•長時間耐力運動時，可能有助於心理表現
越來越多的科學文獻表明，在三種BCAAs中，亮氨酸似乎在刺激蛋白質合成中發揮最重要的作用。這有助於防止肌肉過度分解。這對老年人尤其重要。
迄今為止公佈的研究表明，這些肌肉益處的最小劑量在每份2.0-2.5克亮氨酸之間。這種劑量的亮氨酸作為全質量蛋白質的一部分比BCAAs單獨使用更有利。
所有完整和優質的蛋白質都含有BCAAs，並且在大多數情況下不需要單獨補充BCAAs。每份提供2.0克亮氨酸的食物：
•100克（3-4盎司）大豆，牛肉，豬肉，雞肉，海鮮，堅果和種子
•55-85克（2-3盎司）奶酪
•3-4個全蛋或蛋清
•1杯希臘酸奶
資料來源
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365098
http://www.theissnscoop.com/tag/bcaa/
https://jissn.biomedcentral.com/artic…/10.1186/1550-2783-7-7