睡眠的重要性以及為什麼我們需要更多的睡眠

文章摘要

睡眠對於保持我們的活力和健康同樣重要，但全球範圍內，典型的成人睡眠不足。有時候，這些簡單的事情讓我們遠離夜晚的睡眠，就像過度活躍的大腦或鄰居的吠叫狗。

可能擾亂睡眠的更複雜的問題包括慢性失眠，打鼾和睡眠呼吸暫停。本文將幫助您解決一些妨礙夜間睡眠的簡單問題，並解釋為什麼睡眠如此重要 – 特別是對於免疫系統。

PubMed 網站上有超過166,000篇關於睡眠的研究，由美國國立衛生研究院管理。這種過多的睡眠研究令人信服地證明，缺乏睡眠和睡眠障礙會影響世界各地比以前想像的更多的人。

這些狀況通過增加疾病風險，導致炎症狀況，造成工作時間減少，由於缺乏關注而導致事故發生率增加等諸多問題而對健康產生不利影響。一項研究表明，睡眠障礙甚至導致死亡率！¹

根據美國睡眠協會的資料，五千至七千萬美國成人患有睡眠障礙。² 2011年的一項研究發現，25-45歲的法國成年人中20％的人睡眠時間比實際需要的時間少90分鐘，以達到最佳健康狀態。³

當我們睡覺時，我們的身體需要時間從當天的活動中恢復過來並修復自己。

當一個人睡得不好時，其效果可以立即感覺到總體幸福感，表現和認知功能下降，以及第二天感到困倦或疲倦。

長期睡眠不足會導致更嚴重的健康問題，包括增加下列風險：

你有沒有想過你睡覺時身體發生了什麼？以下是您在休息時發生的一些事情：

免疫系統和睡眠之間有一種微妙的相互作用。我們最終得到的睡眠直接影響著免疫系統的功能。

首先，快速討論免疫系統是如何工作的：免疫系統是細胞，組織和其他分子的集合，用於保護身體免受數百種不同微生物和毒素的侵害。

免疫系統分為兩種一般類型：

＃1： 先天免疫 – 由細胞和蛋白質組成，它們始終存在，並且在遇到細菌時能迅速發揮作用並對抗微生物，例如當細菌進入皮膚切割或磨損時。

＃2： 適應性免疫 – 進一步分為兩類免疫應答：

（a）由B淋巴細胞產生的抗體介導的體液免疫

（b）由T淋巴細胞介導的細胞介導的免疫。

需要適應性免疫來抵抗可侵入或克服先天性免疫細胞的病原體。這個過程需要比先天免疫更長的時間，但一旦激活，適應性免疫細胞就會努力中和或消除入侵。

免疫系統的這個分支具有記憶細胞，記憶侵略者並專門針對它。這就解釋了為什麼有一些人一生只能得到一次的疾病，因為此後這些免疫記憶細胞立即認識到了這種威脅並將其中和，導致身體對該病原體“免疫”。

研究表明即使是短期的睡眠不足也會對免疫系統的功能產生重大影響。在睡眠不足時期出現的情況是免疫系統會引發炎症標誌物的增加。

即使將睡眠時間限制在8小時至6小時，連續八夜直接相對適度的限制，也可以有效地增加體內促炎細胞因子（細胞信號）的水平，從而增加炎症。⁴

睡眠在適應性和先天性免疫反應中也起主要作用。在夜間睡眠期間，T細胞增加白細胞介素-2（IL-2），白細胞介素-12（IL-12）和乾擾素-γ（IFN-γ）的產生。這些都是涉及適應性免疫應答的細胞因子。

夜間睡眠也促進自然殺傷（NK）細胞活性增加，作為先天免疫的一部分，並在夜間的早期誘導釋放催乳素和生長激素（GH）。^五

NK細胞漫遊身體尋找腫瘤細胞，病毒和其他微生物。催乳素和生長激素促進T細胞的增殖和分化，並促進免疫系統內某些細胞因子的活性。

那麼，即使只有一個晚上睡不著，也會很容易地看到對免疫系統產生不利影響。 幸運的是，除非睡眠剝奪變得慢性，否則我們的身體可以相對快速地從這種“侮辱”中反彈回來。這一點很重要，因為長期睡眠不足可能會對健康產生災難性後果。

精神神經免疫學（PNI）領域是研究心理過程，神經系統和免疫系統之間的相互作用。它對睡眠和免疫有一些有價值的見解。

PNI在睡眠障礙中的真正價值在於它試圖了解睡眠，壓力事件和負面情緒如何影響免疫系統。

PNI研究人員發現，促炎細胞因子對疲勞和睡眠障礙都有影響。PNI研究人員一直在努力解決的問題之一是首先出現：導致免疫健康普遍下降的睡眠障礙，並觸發促炎細胞因子或其他促炎因子的釋放，這些促炎因子影響免疫系統，從而產生睡眠障礙。

這些都是有趣的問題，但不幸的是PNI研究對我們來說很少有答案。2015年一項涉及123位老年失眠患者的臨床試驗有一些有趣的結果，然而……

研究人員發現認知行為療法（CBT）降低促炎細胞因子和基因表達水平。CBT通過提供睡眠教育，加強床與睡眠之間的關聯以及針對有關睡眠的焦慮發作信念的特定療法，涉及行為乾預的多個組成部分。

試驗中還引入了太極戒律，減少了炎症反應。研究人員表示，CBT和太極拳的組合減少了編碼促炎介質的基因的表達。⁶

在一項全面的研究綜述中，PNI科學家表示，壓力反應途徑通常在失眠患者中激活，而基於放鬆的方法如太極拳，瑜伽和正念冥想有助於平息這些途徑，對適應性和先天性免疫應答的有益作用。⁷

如果您目前沒有進行冥想或放鬆練習，這是實施其中一個令人信服的理由。在未來的文章中，我們將探討10個原因，您可能無法獲得足夠的睡眠和解決方案，以幫助您獲得更高質量的關閉。

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