當您鬧鐘在淩晨響起時，您正沈睡著。天還很黑，但是該起床了。您檢查三次行李看看有沒有忘了什麼？然後要把行李帶到機場。無論您是坐飛機去出差還是旅遊，大清早的班機總是會有壓力的。
經驗豐富的旅客對於大多數事情都能從容以對，他們知道如何應付噪音及機艙內循環空氣中的細菌。但旅客通常不太注意在旅程中保持健康。原因很多（或者說是藉口），這可以列出一大堆。
好消息是旅行與在家沒有太大的不同。您可以在旅程中仍然保持健康習慣。只要一些規劃和預先考慮，您依然可以在旅程中保持例行的健身習慣，並在旅途中感到精力充沛。
請繼續閱讀關於旅行健身的提示，使您不致於在旅程中忽略了健康。
在飛機上健身
研究顯示，由於各種原因，久坐的生活方式與健康不佳有關。不鍛鍊或不活動會消耗較少的卡路里、加速肌肉流失、減緩新陳代謝、造成循環不良等等。
由於這些原因，健康專業人員建議在久坐期間要頻繁起來走動。例如，如果您的工作是長坐辦公室，那麼經常起來走動是保持血液循環的好方法。
長途飛行也是一樣。在狹窄的空間內久坐，也會有血液循環不良的問題。較嚴重的可能會造成血栓或深部靜脈栓塞（DVT）。深部靜脈栓塞是下肢形成的凝塊，可能會影響或阻塞肺動脈的血流，這是非常危險的情況。
在飛機上四處走動有助於正常的血流、減少不適，並且可以趁機做點運動。如果飛行時間較長，請嘗試以下動作。（為了安全，一定要遵守機務人員的行動規定。）
- 坐著時避免翹腿。這會進一步阻礙血液循環。
- 每小時起身在走道上走動。可以設定計時器提醒您。多活動會改善血液循環，這可緩解抽筋。
- 穿寬鬆舒適的服裝。不必要的緊身或限制性服裝只會進一步使血液循環問題複雜化。
- 多喝水（詳見下文）。在空服員提供飲料服務時要喝一些能夠解渴的飲料，水是您最好的選擇，比含糖或含酒精的飲料更好。
如果您被困在座位上，不要絕望。您仍然可以做很多事情。即使在座位上也可以伸展並活動身體。從您的腳開始往上。
- 旋轉您的腳踝。將彎曲90度的一條腿放在另一條腿上，順時針旋轉腳踝10次，換方向並重複。然後換一條腿並重複全部過程。
- 拉伸梨狀肌。這是位於您臀部深處的肌肉，是一缺乏活動就會很快緊縮的肌肉。當彎曲的腿仍然放在另一腿上時，稍微向前傾。這通常被稱為四字形拉伸，會用到梨狀肌。前傾保持30秒，然後換腿。
- 調整姿勢來放鬆肩膀。向後和向下轉動您的肩膀，這樣它們就不會向前彎曲—這是常見的不良姿勢，會造成肌肉緊繃，並可能導致緊張性頭痛。
- 旋轉您的手臂。在狹小的空間中這可能會很困難，但是您可以輕易改變這個動作，彎曲手肘用您的手接觸肩膀。使用這個姿勢，順時針旋轉彎區的手臂10次，然後反向。換另一隻手臂並重複。如果您的座位太擠，您可以在走道上做這個動作。
- 伸展您的脖子。就像肩膀一樣，如果頸部肌肉繃緊，時常會導致頭痛。在狹小的空間裡，這很可能會發生，特別是如果您大部分時間身體向前傾閱讀書籍或看螢幕。小心地慢慢將下巴放低至胸部並保持幾秒鐘。朝相反的方向做同樣動作，朝天花板仰望。然後慢慢地將一隻耳朵轉向同一邊的肩膀上，拉伸脖子的側邊。換邊再做一次以完成一個循環。
發揮您運動的創造力
許多酒店都附設健身房和其他健身設施，但在旅行中有時很難撥出時間來使用它們。但是沒關係，在旅程中還是有辦法做一些活動。
最簡單的是出門時考慮用不同的方式。會議的地點是否在步行距離之內？可以走樓梯而不坐電梯或電扶梯嗎？可以把車停在距離入口遠一點嗎？這些小小的改變加起來就有大效果。超過一週的旅行如果這種改變每天出現好幾次，那麼多走這幾步路可能會有很大的效益。
如果您整天待在會議中，或者無法使用酒店的健身房，您可以使用桌椅式的鍛鍊來活動身體。以下是一些簡單的方法，不需要設備或運動服裝：
- 椅上後撐體：手臂在後，手掌撐在椅面上，身體離開座位，雙腿呈90度彎曲。彎曲手臂使身體下降到椅面以下，再將手臂撐直，此時您的手臂必須控制動作。每次彎5下，重複做3次。後撐體對您的三頭肌和肩膀很好。
- 坐姿自行車：就像仰臥腹部鍛鍊一樣，坐在椅子上也可以做同樣的動作。把您的雙手放在頭後面，並且彎曲抬起一邊的膝蓋（彎曲90度）與另一邊的肘部相碰，然後換另一邊做。開始時每次做10下，重複做3次，這個練習非常適合您的腹斜肌。
- 坐姿勇士2：這與瑜伽姿勢相同，但用椅面支撐彎曲的膝蓋。確保您的大腿由椅面支撐，並且膝蓋彎曲90度。後腿向身後伸出，後腳垂直於您的前腳。向側邊伸出手臂。此時應該感覺到胸部的舒展，特別是後腿的髖屈肌。如果您久坐，這是關鍵動作。拉伸30-60秒後換腿再做。
嘗試不同的鍛鍊方法
即使酒店有健身房，您也有時間，我們卻很容易找藉口不去鍛鍊。不過如果健身房空間太小、沒有窗戶、或沒有喜歡的器材，那麼去健身房的確也是興趣缺缺。但是沒有關係，不去健身房也有很多方法可以鍛鍊。
有很多人喜歡到沒去過城市旅遊，這樣可以嘗試不同的食物、參觀古蹟或觀賞美景。而嘗試鍛鍊課程也是一樣，上網查查附近哪裡有新的訓練課程或值得信賴的設施。可以上瑜珈課、舞蹈課、拳擊課、或其他完全不同的項目。
無論您身在哪裡，上Classpass.com、Yelp、甚至臉書等網站，都可以查得到您附近的鍛鍊場所。每個網站都會告訴您價錢及鍛鍊項目，而且還有它們顧客的評語。不要自我設限，旅遊到一個新的城市，把鍛鍊當成當地文化的新體驗，不僅可以開拓視野，也可以流汗健身。
把酒店房間當作健身房
如果無法在外面找到健身的地方，還有其他好方法，甚至在旅館房間裡。上網就能找到許多特別為室內及狹小空間設計的鍛鍊方式。可能的話就把家具移開，然後到YouTube或其他的熱門鍛鍊網站，直接從筆記型電腦上看影片，您會找到許多不同的選擇，比如瑜珈、循環訓練、以及搏擊等。
您也可以利用智慧型手機來鍛鍊。下載大部分都提供很多不需要器材的鍛鍊方式，您可以按適合您的時間長短選擇鍛鍊方式。
如果您沒有太多時間，可選擇技術性較低而效果不錯的tabata-style間歇鍛鍊。它只需要20分鐘，而您只需準備一個計時器。每一循環的高強度動作必須做20秒，休息10秒，然後再重複。一個回合為4分鐘。
您可以自己決定要做幾個回合，每個回合試著做5組不同的運動，也可以做相同的運動5次。這聽起來很簡單，但是這個鍛鍊方式真的會讓您心跳加速。記得要全身鍛鍊。必須將有氧運動（如開合跳）及肌力訓練（如伏地挺身）交替著做。
以下提供一個範例供您參考：
20 分鐘Tabata間歇運動
20秒高強度 • 休息10秒
重複每一回合4次
第一回合
- 跳躍
- 蹲下
第二回合
- 波比跳
- 伏地挺身
第三回合
- 高抬腿
- 單車式捲腹
第四回合
- 弓箭步交互跳
- 後臂式撐體
第五回合
- 登山者動作
- 平板肘撐
喝水，喝水，喝水！
現在已經談完鍛鍊，再來談談補充水分，這兩者必須同時進行。在家裡時用水杯喝水很方便，出外旅行可別忘了帶水瓶。花錢買個好一點的一公升水瓶，並把它當成您的旅行夥伴，隨身攜帶。
您身體功能的正常運作（和生存！）必須仰賴隨時補充水分，特別是在做上述的鍛鍊時。那麼每天應該喝多少呢？一般說來是8杯8盎司的份量，總共64盎司（1.9公升）。每天該喝多少水受到下列因素的影響：健康狀況、鍛鍊強度及頻繁度、以及氣候。所以您若生病、鍛鍊很多、或在乾燥氣候地區，就應該依情況調整喝水量。
您已經隨身攜帶水瓶，要計算水量就很簡單了。大概每天裝滿水瓶3-4次，就能確保您喝了所需的足夠水分了。
為下一個旅程做預備
如果您常常旅行，很可能已經有該攜帶物品的清單了。包括盥洗用具、襪子和您喜愛的小毯子。希望本指南讓您了解到，不需要帶健身房用的衣物及鞋子，以免佔據您寶貴的行李箱空間了。
只要有意志力和決心（當然還要帶著水瓶），那麼需要很少的器具，您就可以鍛練、健身及補充水分了。鍛練和健身常常聽起來有點麻煩，但是您現在已經學到如何在旅程中找機會做一些走路、伸展及各種活動，而不至於影響您的行程了。
所以無論您是去旅遊或出差，每天都要抽出一點時間來照顧自己。小小的運動可以累積成大效益，您的身體會很感激您的。
資料來源:
“Health Risks of an Inactive Lifestyle.” MedlinePlus.com.
“Air Travel Health Tips.” Harvard.edu.
“Band Stretch.” Healthiline.com.
“4 Ways to Tame Tension Headaches.” Heath.Harvard.edu.
“16 Simple Stretches for Tight Shoulders.” Greatist.com.
“Figure Four Stretch: How to Stretch the Piriformis Muscle Stretch.” ChiroCentre.co.uk.
“9 Exercises You Can Do While Sitting Down.” Prevention.com.
“Water: How much should you drink every day?” Mayoclinic.org.