睡眠科學：睡眠與健康

嗶！嗶！嗶！嗶！一眨眼就整整一夜過去了。您記得的最後一件事是您的頭在黑暗中倒向枕頭。現在，似乎才過了幾秒鐘，鬧鐘就不斷作響把您喚醒，但它並沒有辦法提醒您這是哪一天、您在哪裡、或者甚至是您是誰。

您一定經歷過這樣一個早晨：昏昏沉沉、迷茫、睡眠不足。想要努力睜開眼睛卻覺得力不從心，要站起來、離開溫暖的床是非常痛苦的。而這一天還有一大堆待辦事項在等著您，讓人覺得可怕。

當然，您可以在戰鬥中度過這一天。但那一天是什麼樣子呢？肯定不是一帆風順，敲打鍵盤的聲音不會安靜下來，也沒有舒緩的古典音樂可以聽。不，在這樣的日子裡，您更有可能聽到一堆嘈雜的聲音：手機鈴聲、電子信箱的新郵件提醒、以及匆忙的砰砰關門聲。所有這一切好像都試圖淹沒您腦中喋喋不休的自言自語：「別忘了做這個！」和「我忘了做那個！」

持久、穩定、優質的睡眠可以大大影響您的一天。最重要是要記住，睡眠不足所造成的影響，不僅僅是身體上的疲憊。就像上面的情景一樣，低品質或時數不足的睡眠也會在精神和情感上出現狀況，可能包括注意力不集中、注意力短暫、甚至憤怒。睡眠不足也意味著缺乏動力和敏銳的決策技巧、健忘和焦慮。

睡眠對於讓感官休息很重要，它不僅僅是生理上的停機，也是您的大腦充電和重組的機會。讓我們來更深入地瞭解定期優質睡眠的身心功效。

睡眠與健康：優點和缺點

	優質睡眠的優點	不良睡眠的缺點
心理	鞏固記憶留存和記憶回顧	降低集中注意力的能力
	增強學習和解決問題的能力	決策能力差
	提高警覺性	注意力範圍縮短
	提升創造力	缺乏動機
	提升適應性和彈性	無法應對變化
	更好地調節情緒	增加感到沮喪的風險
生理	保持心血管健康	增加心血管和腎臟問題的風險
	有助於調節與飢餓有關的激素	增加肥胖的風險
	有助於維持正常的血糖濃度	增加血糖問題的風險
	維持健康發育、肌肉生長和組織修復	干擾生長激素分泌
	保持強大的免疫力	增加罹患感冒的風險

睡眠科學：您打鼾時發生了什麼事？

睡眠讓您的身心得以關機和充電。看起來這個時期似乎只是沒有意識，身體進入了一種空閒模式。然而，在睡眠期間，您的身體和大腦實際上依然努力工作。睡眠會啟動一個程序，幫助您休息、修復和充電。讓我們來仔細觀察睡眠程序的四個不同階段。

第一階段是介於清醒和睡眠之間的時期。在這個階段，一切都開始放慢：肌肉軟化，心臟和呼吸頻率降低，腦波模式開始發生變化。

第二階段是淺睡期。您的肌肉更加放鬆，心臟和呼吸速度繼續減慢，您的體溫開始下降。

第三階段是熟睡期。在這個時候，您的心臟和呼吸率會達到整個睡眠週期的最低點。您的肌肉非常放鬆，想要把您叫醒會有一點難度。這個階段是優質睡眠不可或缺的一部分，如果這種狀態的睡眠時間不足，您醒來時就不覺得自己有充分休息。

第四階段（睡眠週期的最後階段）稱為「快速動眼期」（REM睡眠期）。前三個階段則是屬於「非快速動眼期」（non-REM，NREM睡眠期）。在許多方面，REM與前三個階段完全相反。心跳加快，呼吸速度可能加快、變得不規律。眼睛在眼瞼後快速移動，大腦也開始活躍起來。在REM睡眠階段通常會經歷夢境，您的身體實際上也可能會經歷暫時性四肢癱瘓，這是一種保護措施，避免您的身體真的去進行您夢中的動作。

這四個階段會一直循環直到您醒來。您必須經歷NREM和REM睡眠，才能保持一天的清醒。如果沒有這兩者，記憶整合就會受到損害。正如您曾經歷過的，在一整夜幾乎沒有睡之後，會很難快速回憶起簡單的事情。

影響睡眠的因素

良好的睡眠看起來像是一個複雜的難題。許多因素會影響睡眠的品質和持續的時間，如果您整晚都無法入睡，請嘗試記錄下來，以監控並確認是否為下列因素。您可以整天持續記錄或在睡前寫下摘要。無論您偏好的方法是什麼，每天記錄您的飲食、活動狀況和情緒狀態，都可以讓您瞭解哪些因素會改善或是損害您的睡眠品質：

咖啡因：這種興奮劑通常可以喚醒身體，讓您不會感到疲倦。事實上，咖啡因會阻止腺苷，這是一種身體分泌的化學物質，讓您昏昏欲睡。雖然這在早晨或漫長的一天可能是有益的，但在下午稍晚或傍晚攝取過多的咖啡因就會影響您的睡眠。
酒精：晚上喝太多酒可能破壞您的睡眠模式。更具體地說，它會破壞您的REM睡眠，使您的睡眠週期不完整。更淺一點來說，酒精是一種利尿劑，這代表您會更頻繁地想要排尿。所以，喝太多酒也會擾亂您的休息，因為您可能不得不常去洗手間。
飲食：當天最後用餐的時間和內容可能影響您的睡眠。想想正餐或零食如何讓您的血糖激增就知道了，夜間的能量提昇將使您難以放鬆。
身體活動：定期運動可以幫助您維持規律的睡眠時間表。然而運動時間不要太晚，否則您的身體在轉換狀態前就沒有時間好好放鬆。
壓力和情緒狀態：好好檢視在這一天當中的壓力或情緒狀態。如果您感到特別疲憊、憂慮或有其它壓力，可能就很難靜下心來入睡。
明亮的燈光：您如果經常被強光照射，可能會影響睡眠激素的產生。請確保您的房間很暗，並在使用明亮螢幕（電視、手機、平板）後，休息一下再進去睡。

提高休息品質的7個技巧

記錄一週後，您可能會注意到某些模式。密切關注這些線索隱藏的訊息。透過這些訊息，您可以建立個人化的休息計劃，為您的就寢時間作準備。如果寫日記不是您的風格，或者您需要一些簡單的想法，以下提供七個超級睡眠秘訣：

想想您能減少多少咖啡因的攝取，或訂定「咖啡因時限」，每天過了這個時間點，您就不該再攝取咖啡因。
飲酒要有節制，或訂定「酒精時限」，以便您的身體有時間在睡前重新調整。
避免晚上太晚吃飯或餐後還吃點心。
定期運動，最好在一天中比較早的時候運動。每天20分鐘是一個很好的起頭，然後再慢慢遞增。
至少規劃七個小時的睡眠。您有可能需要七小時以上，但如果您目前的睡眠多半未達七小時，起碼可以先以這為目標。雖然您可能無法立即達到七個小時，但是應該盡快開始逐漸提早上床，這樣就會漸漸變得更加容易改變。
定時入睡和起床，即使在週末也要持之以恆。這種規律性有助保持體內生理時鐘的節律。
將抒壓或冥想納入您的日常休閒中。關閉所有電子設備、調暗臥室燈光、播放輕柔的器樂。輕度的肢體伸展可以幫助您的身體在躺下之前釋放壓力。