嗶!嗶!嗶!嗶!一眨眼就整整一夜過去了。您記得的最後一件事是您的頭在黑暗中倒向枕頭。現在,似乎才過了幾秒鐘,鬧鐘就不斷作響把您喚醒,但它並沒有辦法提醒您這是哪一天、您在哪裡、或者甚至是您是誰。

您一定經歷過這樣一個早晨:昏昏沉沉、迷茫、睡眠不足。想要努力睜開眼睛卻覺得力不從心,要站起來、離開溫暖的床是非常痛苦的。而這一天還有一大堆待辦事項在等著您,讓人覺得可怕。

當然,您可以在戰鬥中度過這一天。但那一天是什麼樣子呢?肯定不是一帆風順,敲打鍵盤的聲音不會安靜下來,也沒有舒緩的古典音樂可以聽。不,在這樣的日子裡,您更有可能聽到一堆嘈雜的聲音:手機鈴聲、電子信箱的新郵件提醒、以及匆忙的砰砰關門聲。所有這一切好像都試圖淹沒您腦中喋喋不休的自言自語:「別忘了做這個!」和「我忘了做那個!」

持久、穩定、優質的睡眠可以大大影響您的一天。最重要是要記住,睡眠不足所造成的影響,不僅僅是身體上的疲憊。就像上面的情景一樣,低品質或時數不足的睡眠也會在精神和情感上出現狀況,可能包括注意力不集中、注意力短暫、甚至憤怒。睡眠不足也意味著缺乏動力和敏銳的決策技巧、健忘和焦慮。

睡眠對於讓感官休息很重要,它不僅僅是生理上的停機,也是您的大腦充電和重組的機會。讓我們來更深入地瞭解定期優質睡眠的身心功效。

睡眠與健康:優點和缺點

優質睡眠的優點 不良睡眠的缺點
心理 鞏固記憶留存和記憶回顧 降低集中注意力的能力
增強學習和解決問題的能力 決策能力差
提高警覺性 注意力範圍縮短
提升創造力 缺乏動機
提升適應性和彈性 無法應對變化
更好地調節情緒 增加感到沮喪的風險
生理 保持心血管健康 增加心血管和腎臟問題的風險
有助於調節與飢餓有關的激素 增加肥胖的風險
有助於維持正常的血糖濃度 增加血糖問題的風險
維持健康發育、肌肉生長和組織修復 干擾生長激素分泌
保持強大的免疫力 增加罹患感冒的風險

睡眠科學:您打鼾時發生了什麼事?

睡眠讓您的身心得以關機和充電。看起來這個時期似乎只是沒有意識,身體進入了一種空閒模式。然而,在睡眠期間,您的身體和大腦實際上依然努力工作。睡眠會啟動一個程序,幫助您休息、修復和充電。讓我們來仔細觀察睡眠程序的四個不同階段。

第一階段是介於清醒和睡眠之間的時期。在這個階段,一切都開始放慢:肌肉軟化,心臟和呼吸頻率降低,腦波模式開始發生變化。

第二階段是淺睡期。您的肌肉更加放鬆,心臟和呼吸速度繼續減慢,您的體溫開始下降。

第三階段是熟睡期。在這個時候,您的心臟和呼吸率會達到整個睡眠週期的最低點。您的肌肉非常放鬆,想要把您叫醒會有一點難度。這個階段是優質睡眠不可或缺的一部分,如果這種狀態的睡眠時間不足,您醒來時就不覺得自己有充分休息。

第四階段(睡眠週期的最後階段)稱為「快速動眼期」(REM睡眠期)。前三個階段則是屬於「非快速動眼期」(non-REM,NREM睡眠期)。在許多方面,REM與前三個階段完全相反。心跳加快,呼吸速度可能加快、變得不規律。眼睛在眼瞼後快速移動,大腦也開始活躍起來。在REM睡眠階段通常會經歷夢境,您的身體實際上也可能會經歷暫時性四肢癱瘓,這是一種保護措施,避免您的身體真的去進行您夢中的動作。

這四個階段會一直循環直到您醒來。您必須經歷NREM和REM睡眠,才能保持一天的清醒。如果沒有這兩者,記憶整合就會受到損害。正如您曾經歷過的,在一整夜幾乎沒有睡之後,會很難快速回憶起簡單的事情。

影響睡眠的因素

良好的睡眠看起來像是一個複雜的難題。許多因素會影響睡眠的品質和持續的時間,如果您整晚都無法入睡,請嘗試記錄下來,以監控並確認是否為下列因素。您可以整天持續記錄或在睡前寫下摘要。無論您偏好的方法是什麼,每天記錄您的飲食、活動狀況和情緒狀態,都可以讓您瞭解哪些因素會改善或是損害您的睡眠品質:

  • 咖啡因:這種興奮劑通常可以喚醒身體,讓您不會感到疲倦。事實上,咖啡因會阻止腺苷,這是一種身體分泌的化學物質,讓您昏昏欲睡。雖然這在早晨或漫長的一天可能是有益的,但在下午稍晚或傍晚攝取過多的咖啡因就會影響您的睡眠。
  • 酒精:晚上喝太多酒可能破壞您的睡眠模式。更具體地說,它會破壞您的REM睡眠,使您的睡眠週期不完整。更淺一點來說,酒精是一種利尿劑,這代表您會更頻繁地想要排尿。所以,喝太多酒也會擾亂您的休息,因為您可能不得不常去洗手間。
  • 飲食:當天最後用餐的時間和內容可能影響您的睡眠。想想正餐或零食如何讓您的血糖激增就知道了,夜間的能量提昇將使您難以放鬆。
  • 身體活動:定期運動可以幫助您維持規律的睡眠時間表。然而運動時間不要太晚,否則您的身體在轉換狀態前就沒有時間好好放鬆。
  • 壓力和情緒狀態:好好檢視在這一天當中的壓力或情緒狀態。如果您感到特別疲憊、憂慮或有其它壓力,可能就很難靜下心來入睡。
  • 明亮的燈光:您如果經常被強光照射,可能會影響睡眠激素的產生。請確保您的房間很暗,並在使用明亮螢幕(電視、手機、平板)後,休息一下再進去睡。

提高休息品質的7個技巧

記錄一週後,您可能會注意到某些模式。密切關注這些線索隱藏的訊息。透過這些訊息,您可以建立個人化的休息計劃,為您的就寢時間作準備。如果寫日記不是您的風格,或者您需要一些簡單的想法,以下提供七個超級睡眠秘訣:

  1. 想想您能減少多少咖啡因的攝取,或訂定「咖啡因時限」,每天過了這個時間點,您就不該再攝取咖啡因。
  2. 飲酒要有節制,或訂定「酒精時限」,以便您的身體有時間在睡前重新調整。
  3. 避免晚上太晚吃飯或餐後還吃點心。
  4. 定期運動,最好在一天中比較早的時候運動。每天20分鐘是一個很好的起頭,然後再慢慢遞增。
  5. 至少規劃七個小時的睡眠。您有可能需要七小時以上,但如果您目前的睡眠多半未達七小時,起碼可以先以這為目標。雖然您可能無法立即達到七個小時,但是應該盡快開始逐漸提早上床,這樣就會漸漸變得更加容易改變。
  6. 定時入睡和起床,即使在週末也要持之以恆。這種規律性有助保持體內生理時鐘的節律
  7. 將抒壓或冥想納入您的日常休閒中。關閉所有電子設備、調暗臥室燈光、播放輕柔的器樂。輕度的肢體伸展可以幫助您的身體在躺下之前釋放壓力。

資料來源:

“Why is Sleep Important?” Sleep Deprivation and Deficiency, National Heart, Lung, and Blood Institute.

“The Science of Sleep: Understanding What Happens When You Sleep.” Healthy Sleep, John Hopkins Medicine.

“Brain Basics: Understanding Sleep.” National Institute of Neurological Disorders and Stroke.

“Sleep and Caffeine.” Sleep Education.

“Prevalence of Health Sleep Duration among Adults – United States, 2014.” Morbidity and Mortality Weekly Report (MMWR), CDC.